GLUTEI perfetti: esercizi base

Esercizio 1

E' l'esercizio migliore per "sollevare".

- Braccia semiflesse e mani appoggiate a un tavolo, con il busto piegato in avanti.

- Stendere all'indietro, più in alto che potete, la gamba tesa, facendo ruotare il piede verso l'esterno.

- Dopo due settimane, indossare una cavigliera da 1 kg e dopo altre due una da 2 kg.

Esercizio 2

- In posizione supina, le gambe flesse, i piedi appoggiati a terra e le braccia lungo i fianchi, si deve sollevare il bacino contraendo i glutei e poi scendere lentamente senza toccare terra.

- Dopo due settimane, farlo con un solo piede appoggiato.

Esercizio 3

- Squat libero: ci si accuccia sino a formare un angolo di 90 gradi fra coscia e gamba. Poi si torna alla posizione di partenza.

- E' un esercizio ottimo da eseguire con i pesi (1 kg).

- Se è troppo difficile, fatelo senza e aggiungeteli dopo 4 settimane di allenamento.

Esercizi: quante serie e ripetizioni?

Il trainer suggerisce serie da 15 ripetizioni per ognuno dei tre esercizi per 30 minuti in totale, tre volte alla settimana.

Mentre accrescete il peso, diminuite le ripetizioni (10-12).

Vedrete i primi risultati in 2 mesi

Alcuni piccoli trucchi

Tutti i giorni seguite alcuni accorgimenti:

- Innanzitutto basta ascensore. Salite le scale, ma sempre in punta di piedi

- Camminate a passo sostenuto

- fate ginnastica "in incognito": in bus o in ufficio, stringete forte i glutei, contraendo anche gli addominali, per cento volte al giorno. Questo è utile soprattutto per chi ha un sedere che tende a "scendere".