martedì 28 dicembre 2010

Allenamenti. gli ERRORI da evitare




ACE (American Council of Exercise), NFPT (Federazione nazionale delle Personal Training) Certified Personal Trainer


E' ora di fissare gli obiettivi per il prossimo anno:
  1. programmare il vostro tempo palestra
  2.  trovare un personal trainer di allenamento che ci incoraggia e ci motiva.
E' facile desistere e rinunciare quando il lavoro si fa un po' duro con il vostro programma, per cui qui ci sono un paio di errori chiave che si dovranno evitare.


1. Non stretching. Se vuoi essere più snella, più veloce o avere un corpo più bello, bisogna preparare un programma graduale e proporzionato al fiato che si ha.


2. Non fissando obiettivi irrealistici. e vaghi; gli obiettivi prefissati male sono tra le principali cause di abbandono. La chiave è stabilire un obiettivo di formazione che è specifico e appropriato per il fitness e dei livelli di difficoltà, qualcosa di impegnativo ma non eccessivamente difficile.


3. Cattiva forma. Odio quando cammino in una palestra e vedo questi ragazzi che si sentono i più forti della terra perché afferrano manubri pesanti, ma poi per fare un esercizio commettono errori terribili! In realtà l'esecuzione sbagliata dei movimenti può provocare più danni che benefici.


4. Tutto o niente: non avendo un'ora intera molti senza alcun motivo saltano l'allenamento. La ricerca mostra che anche 10 minuti di esercizio fisico possono offrire importanti benefici per la salute.


5. Non fare solo cardio, o non fare solo allenamento della forza. Indipendentemente dai  tuoi obiettivi, si dovrebbe avere un equilibrio di entrambi. Anche se stai cercando di perdere peso, si dovrebbe formare la forza (muscolo brucia calorie), e anche se stai cercando di costruire il muscolo, è necessario esercitare il vostro cuore con cardio.


6. Esercizio fisico troppo duro. Se hai saltato alcuni allenamenti, non cercare di recuperare il tempo perso in una sola sessione.


7. Fare la stessa cosa. L'esercitazione migliore è un esercizio diverso dall'altro. La varietà non è solo il sale della vita, ma la chiave per risultati concreti. Puoi trovare nuovi allenamenti su internet, nelle riviste o con il tuo personal trainer. Basta per favore fare qualcosa di diverso.


Buon divertimento, e ... CONCENTRAZIONE per conseguire gli OBIETTIVI

domenica 19 dicembre 2010

Ginnastica antirughe

La formazione di rughe e la perdita di tonicità della pelle non sono dovute soltanto alle espressioni facciali e al passare del tempo, ma in gran parte anche al rilassamento dei muscoli del viso. Per questo motivo, per prevenire e combattere le rughe è di grande aiuto praticare quotidianamente la ginnastica facciale.


Che cos’è esattamente la ginnastica facciale, anche chiamata ginnastica antirughe? È un metodo naturale per mantenere in allenamento i muscoli del viso attraverso una serie di piccoli esercizi da eseguire ogni giorno per circa 15 minuti.


1. Esercizio mirato per guance, labbra e per il viso in generale
Come posizione di partenza per ogni esercizio mantieni il viso rilassato e con un’espressione neutra. Poi riempi d’aria le guance e gonfiale al massimo come un palloncino; rimani così per 5 secondi, in seguito fai uscire l’aria soffiando e spalanca la bocca al massimo contraendo tutto il viso. Ripeti 4 volte.

Ginnastica Facciale
2. Esercizio mirato per guance e labbra
Sporgi in fuori le labbra, proprio come se dovessi dare un bacio, e intanto risucchia in dentro le guance in modo da assumere un aspetto incavato. Mantieni la posizione per 5 secondi. Rifai per 4 volte.

Ginnastica Facciale
3. Esercizio mirato per labbra e guance
Fai un grande sorriso tirando gli angoli della bocca più su che puoi, ma non socchiudere gli occhi e mantienili neutrali come se conoscessi un segreto enigmatico. Rimani in posizione per 5 secondi.

Ginnastica Facciale
4. Esercizio mirato per collo, spalle e mascella
Con rilassatezza e sempre con il sorriso sulle labbra, inclina indietro la testa fino a toccare la schiena con la nuca e guarda il soffitto. Dopo 2 secondi torna in posizione eretta e intanto premi con la punta della lingua sul palato. Poi gira la testa a sinistra e premi sul palato con la lingua; infine ripeti il movimento ma questa volta a destra. Fallo 2 volte per ogni direzione.

Ginnastica Facciale
5. Esercizio mirato per il viso completo e per il collo
In posizione neutra, respira profondamente dal naso, chiudi i pugni contrai il viso come se avessi morso un limone asprissimo, mantenendo in tensione i tendini del collo. Poi espira dalla bocca, tira fuori al massimo la lingua, apri le mani e spalanca gli occhi. Ripeti per 3 volte.

Ginnastica Facciale
6. Esercizio mirato per tutto il viso
Spalanca al massimo gli occhi, come se fossi molto sorpresa; focalizza un punto dell’orizzonte per 10 secondi. Ripeti 5 volte.

Ginnastica Facciale
In seguito ad ogni seduta di ginnastica facciale, risciacqua il viso e applica generosamente una crema idratante con un massaggio energico e circolare. In questo modo il microcircolo migliora e la pelle assorbe completamente i principi attivi della crema. Nella galleria di foto puoi osservare le immagini inerenti agli esercizi qui proposti.
Anche per coloro che non vogliono seguire un intero corso presso una palestra o un centro, può essere utile comunque svolgere qualche lezione con un trainer per iniziare nel modo giusto.

venerdì 3 dicembre 2010

Iliana FRANCESCHINI Gym Personal Trainer

Iliana Franceschini: Vip Personal Trainer,
Giudice nazionale CONI,
International Body Flow Expert,
Gym Instructor

Laureata in Educazione Fisica all'ISEF di Bologna, sono stata Campionessa Italiana di Ginnastica Artistica.
Qualificata come Istruttrice Tecnica Federale della F.G.I., ho ricoperto l'incarico di Giudice Nazionale di Ginnastica Artistica.

Celadon? Mint? Sage? Sea Foam?
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GYM Giro Vita Pancia Piatta

Modellare il girovita e Snellire i fianchi. 
Per un look "vita da vespa" o "pancia piatta" da sfoggiare per le feste!
Se, per colpa di qualche peccato di gola di troppo e della vita sedentaria, i rotolini si sono accumulati sui fianchi e la pancetta sporge, sarà possibile "correggere" la situazione con questi esercizi.
BELGIQUE_26


Per dare più tono, eseguili lentamente
È un programma breve ma efficace, per tonificare i muscoli addominali. Per vedere i primi risultati, non è necessario ripeterlo tutti i giorni; basta dedicarsi agli esercizi tre volte alla settimana. In questo modo, tra l’altro, garantisci alle fibre muscolari l’intervallo di tempo ideale per diventare più forti tra un allenamento e l’altro. Sfrutta anche la posizione di partenza per tonificarli: quando sei distesa sulla schiena immagina di spingere il tuo ombelico verso la colonna vertebrale, così concentri il lavoro sugli addominali senza coinvolgere, inutilmente, altri muscoli. Esegui ogni movimento lentamente: conta fino a sei durante la contrazione e fai lo stesso mentre ti rilassi. Ricordati anche che gli esercizi per l’addome, da soli, non bastano. Per eliminare la pancetta, completa il tuo allenamento con l’attività aerobica (nuoto o corsa) e riduci le calorie: attenta, in particolare, a dolci, fritti e bevande alcoliche.
Rimani distesa a terra sulla schiena, con le braccia aperte ai lati dei fianchi. Porta le ginocchia al petto, unite e piegate a 90°. Il mento è verso la gola e le spalle sono rilassate.
Contrai un po’ l’addome per non inarcare la schiena. Quindi, intensificando il lavoro degli addominali, in particolare degli obliqui, scendi lentamente, espirando, con le gambe a destra fino ad appoggiarle al pavimento, ma senza sollevare le spalle. Poi, inspirando, torna alla posizione di partenza e ripeti, espirando, a sinistra. Esegui l’esercizio 20 volte.
Lentamente, espirando, scendi con la gamba sinistra fino a toccare terra con il tallone. Se sei più comoda, puoi far scivolare le braccia ai lati dei fianchi. Inspirando, torna alla posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba. Esegui l’esercizio 20 volte, alternando le gambe con un movimento continuo.
Distesa sulla schiena, apri le braccia di lato sulla linea delle spalle con il palmo delle mani a terra. Distendi il collo portando il mento verso la gola: così eviti di stressare il tratto cervicale. Solleva le gambe unite e piegate, senza staccare il bacino da terra, perciò contrai l’addome.
Rimani distesa a terra, con le gambe piegate e divaricate. Porta le mani alla nuca e appoggiale appena sopra l’attaccatura del collo. Mantieni la schiena ben aderente al pavimento, contraendo un poco l’addome.
Poi, espirando, solleva e fletti la gamba destra verso il busto, mentre stacchi le spalle da terra e allunghi il braccio sinistro verso la punta del piede opposto. Per favorire la distensione del tratto cervicale, sostieni il capo con l’altra mano. Inspirando torna alla posizione di partenza e ripeti 8 volte. Poi inverti gambe e braccia. Esegui 3 serie per parte.
Contrai un po’ l’addome per non inarcare la schiena. Quindi, intensificando il lavoro degli addominali, in particolare degli obliqui, scendi lentamente, espirando, con le gambe a destra fino ad appoggiarle al pavimento, ma senza sollevare le spalle. Poi, inspirando, torna alla posizione di partenza e ripeti, espirando, a sinistra. Esegui l’esercizio 20 volte.
Poi, espirando, contrai i muscoli dell’addome per staccare la testa e le spalle da terra, ma senza “tirare con il braccio”: quando ti sollevi rivolgi lo sguardo al ginocchio, ma tieni le spalle frontali. Inspirando, torna alla posizione di partenza e ripeti 8 volte. Poi inverti gambe e braccia. Esegui 3 serie per parte.
foto di Italo Bertolasi - Tratto da: http://www.starbene.it
Photo Collage via le blog de Goumy
P1170117



giovedì 25 novembre 2010

GLUTEI perfetti: esercizi base

Swimming


Esercizio 1
E' l'esercizio migliore per "sollevare".
- Braccia semiflesse e mani appoggiate a un tavolo, con il busto piegato in avanti.
- Stendere all'indietro, più in alto che potete, la gamba tesa, facendo ruotare il piede verso l'esterno.
- Dopo due settimane, indossare una cavigliera da 1 kg e dopo altre due una da 2 kg.

Esercizio 2
- In posizione supina, le gambe flesse, i piedi appoggiati a terra e le braccia lungo i fianchi, si deve sollevare il bacino contraendo i glutei e poi scendere lentamente senza toccare terra.
- Dopo due settimane, farlo con un solo piede appoggiato.

Esercizio 3
- Squat libero: ci si accuccia sino a formare un angolo di 90 gradi fra coscia e gamba. Poi si torna alla posizione di partenza.
- E' un esercizio ottimo da eseguire con i pesi (1 kg).
- Se è troppo difficile, fatelo senza e aggiungeteli dopo 4 settimane di allenamento.

Esercizi: quante serie e ripetizioni?

Il trainer suggerisce serie da 15 ripetizioni per ognuno dei tre esercizi per 30 minuti in totale, tre volte alla settimana.
Mentre accrescete il peso, diminuite le ripetizioni (10-12).
Vedrete i primi risultati in 2 mesi

Alcuni piccoli trucchi

Tutti i giorni seguite alcuni accorgimenti:
- Innanzitutto basta ascensore. Salite le scale, ma sempre in punta di piedi
- Camminate a passo sostenuto
- fate ginnastica "in incognito": in bus o in ufficio, stringete forte i glutei, contraendo anche gli addominali, per cento volte al giorno. Questo è utile soprattutto per chi ha un sedere che tende a "scendere".



lunedì 22 novembre 2010

Ginnastica e Esercizi per le GAMBE

GINNASTICA
DIECI ESERCIZI utili per la salute delle gambe
1-Sdraiati e con i piedi appoggiati sul bordo del letto aprire e chiudere 50 volte le gambe senza forzare sull’articolazione dell’anca.
2-Mantenere la coscia ferma con la mano al bordo del letto e fare oscillare la gamba in alto 4 volte, alternando destra e sinistra. Ripetere 50 volte.
3-Mantenere una gamba flessa appoggiata sul letto, elevare l’altra e fare 25 dorsi-flessioni del piede alternando destra e sinistra. 
4-Mantenere una gamba flessa appoggiata sul letto, elevare l’altra e fare 25 flesso-estensioni della gamba alternando destra e sinistra.
5-Sdraiati in diagonale con una gamba appoggiata sul bordo del letto e le mani sotto il bacino, con palmo a terra, sollevare l’altra gamba con il piede esteso ed abbassarla con il piede flesso, 50 volte a destra e 50 a sinistra.
6-Sdraiati a 90° rispetto al letto con le mani sotto il bacino, palmo a terra, mantenere le gambe estese e sollevate a 90°, aprirle e chiuderle 50 volte portando alternativamente davanti destra e poi sinistra.
7-Sdraiati con le mani sotto il bacino, palmo a terra, si flettono le gambe, si aprono le cosce sollevando i talloni e si chiudono riappoggiandoli per 50 volte e mantenendo le punte dei piedi sempre a contatto con il suolo.
8-Sdraiati con ventre a terra flettere ed estendere alternativamente per 50 volte la gamba destra e sinistra, con il piede esteso durante la flessione della gamba (sollevamento) e flesso quando la gamba ritorna a terra.
9-Seduti con la schiena appoggiata al letto con le braccia estese sul bordo, palmo in basso, aprire e chiudere le gambe 50 volte mantenendo la punta del piede estesa. (appoggiare il tallone su un panno o carta per lo scivolamento)
10-Seduti con la schiena appoggiata al letto con le braccia estese sul bordo, palmo in basso, mantenere le gambe a terra, estese e divaricate; descrivere dei cerchi con la punta dei piedi, 25 volte da fuori a dentro e 25 da dentro a fuori.

sabato 20 novembre 2010

Aerobic Dance

Una lezione di Aerobic Dance ricorda una lezione di danza in quanto i
movimenti sono morbidi e fluidi e può essere proposta a diversi livelli di difficoltà: quindi,
qualunque signora dei corsi del mattino e ogni ragazzina amante dei videoclip di Shakira può
avere la sensazione di praticare la danza.
La ginnastica aerobica è una disciplina fresca, naturale, facile e creativa, capace di motivare anche il più indolente.
Queste le fasi che il trainer farà eseguire:
A) Riscaldamento con stretching e/o condizionamento a discrezione del insegnante.

B) Fase centrale cardiovascolare di costruzione coreografica e apprendimento della tecnica
e stile.

C) Ripetizioni finali con musica a tema.

D) Fase opzionale di allungamento e ritorno alla calma.

mercoledì 17 novembre 2010

Street Break Dance


Raggiungere un'equilibrio fisico è un dovere nei confronti di noi stessi, un passo che non è mai troppo tardi compiere.


La breakdance (vero nome b-boying o breaking) è una disciplina di ballo della cultura hip hop sviluppato dalle comunità giovanili afro-americane e latinoamericane del Bronx a partire dal 1968. Dj Kool Herc coniò il termine b-boy per identificare i giovani che ballavano scendendo "a terra", durante i suoi breaks musicali nelle feste di strada del 1972. A partire dagli anni ottanta il b-boying si è diffuso in tutto il mondo, evolvendo la sua tecnica con mosse sempre più spettacolari, e associando la sua pratica ad un vero e proprio stile di vita, di stampo hip hop.

lunedì 1 novembre 2010

Ginnastica e Attività Fisica per la Terza Età: coltivare le Abilità Motorie

Molti anziani trarrebbero immensi benefici da un’ attività fisica regolare, naturalmente commisurata alle loro forze. In particolare, la cosiddetta ginnastica dolce, o gli esercizi di allungamento dello stretching, sono ideali per mantenere in forma le persone non più giovani.
Controllare l’attività psicomotoria, percepire l’intensità dell’ esercizio e soprattutto i movimenti del corpo, permettono agli anziani di affrontare il lavoro ginnico con buone prospettive di successo e la garanzia del conseguimento di benefici, soprattutto nelle seguenti direzioni:


- mantenimento di buona mobilità articolare;
- contrasto all’ insorgenza di posture tipiche di questo periodo;
- mantenimento dell’ elasticità e mobilità della gabbia toracica, con conseguente miglior utilizzo delle potenzialità respiratorie;
- sensazione di un accresciuto benessere fisico e mentale.


Tutti questi aspetti vanno anche a incidere su un miglioramento dell’ equilibrio psicologico della persona anziana che, spesso vittima di un senso di inutilità, abbandono o di solitudine, riesce invece a rimanere in forma attiva e dinamica: vitale.


ESERCIZIO 1 – GINNASTICA PER LA TERZA ETA’
Carponi, espirando avvicinate i glutei ai talloni. Mantenere la posizione, rilassate e ripetete.


ESERCIZIO 2 – GINNASTICA PER LA TERZA ETA’
In piedi, gambe leggermente divaricate, braccio destro in alto e sinistro sul fianco sinistro. Espirando, flettete il busto verso sinistra, allungando il braccio destro in fuori. Mantenete la posizione, rilassate e ripetete dal lato opposto.


ESERCIZIO 3 – GINNASTICA PER LA TERZA ETA’
In piedi, appoggiati contro il muro, flettete la gamba destra tenendo con le mani il ginocchio. Espirando, portate il ginocchio verso il torace. Mantenere la posizione, rilassate e ripetete con l’ altra gamba.


ESERCIZIO 4 – GINNASTICA PER LA TERZA ETA’
Seduti, appoggiandovi contro il muro, tenete la gamba destra distesa e la gamba sinistra flessa impugnando con le mani il piede. Espirando, portate la gamba verso il torace e mantenete la posizione. Rilassate e ripetete con l’ altra gamba. Non forzare troppo il movimento.
Ovviamente tutti questi movimenti, sotto la guida di un Personal Trainer qualificato, verranno eseguiti bene, coordinati bene con la respirazione e risulteranno più efficaci e incisivi per raggiungere gli obiettivi.

GINNASTICA dolce per problemi articolari e muscolari

C'è un particolare tipo di ginnastica dolce che ha lo scopo prioritario di alleviare i dolori (algie) derivanti da particolari patologie. Qualcuno la definisce Ginnastica Antalgica.

La ginnastica antalgica è per problemi articolari e muscolari. Gli esercizi mireranno ad aiutare nel correggere posture errate, ad eseguire particolari esercizi che riportino il corpo ad assumere atteggiamenti corretti, a compiere quei movimenti in estensione che aiutano la muscolatura a distendersi e rilassarsi. Questo tipo di ginnastica, a differenza di tutti gli altri, avendo come specifico scopo quello antalgico, non si pone il problema di “dover piacere” ma esclusivamente quello di “dover esser utile”, è quindi indicata a chi ha deciso che non è più dilazionabile la risoluzione di un problema fisico che, in misura crescente, sta causando seri problemi nella vita quotidiana.. Questo tipo di ginnastica dolce aiuta molto chi soffre di reumatismi, dolori articolari, artrosi.





Una particolarità degli esercizi di ginnastica antalgica è la loro morbidezza e dolcezza. Infatti essi vengono fatti in maniera lenta, senza strappare e senza chiedere al fisico particolari prestazioni di velocità L’unica cosa che si deve fare è concentrarsi. Infatti la ginnastica antalgica richiede concentrazione, per merito di essa si impara a conoscere il proprio corpo e si impara a percepire la natura del dolore e il rimedio più appropriato per farlo passare. Ci sono molti esercizi di ginnastica antalgica che si possono fare in posizione seduta, prona, supina ed in piedi dipende dalla parte del nostro fisico su cui si deve lavorare. 

Gli esercizi di ginnastica antalgica sono lenti e funzionali, sono quindi difficilmente applicabili da soli, iscriversi ad un corso almeno per chi è alle prime armi è fondamentale. Infatti con la ginnastica antalgica si effettuano stiramenti, allungamenti, movimenti che stimolano la capacità articolare della gamba per esempio oppure della spalla.
E' quindi fondamentale essere seguiti da un Gym personal Trainer professionista per poter fare al meglio questi esercizi e sentirne di conseguenza i benefici.



Ci possono essere dei corsi di gruppo per la ginnastica antalgica ma nella quasi totalità dei casi è una ginnastica di riabilitazione e quindi si è seguiti direttamente da un istruttore. La ginnastica antalgica è adatta a persone che soffrono di:
dolori articolari;
artrosi;
mal di schiena;
cervicale;
dorsale;
lombare;
problemi alle anche;
problemi al bacino;
problemi alle spalle.




La ginnastica posturale è importante per la prevenzione e cura di fastidiosi dolori che possono interessare le varie zone dell’apparato muscolo-scheletrico (arti superiori, arti inferiori, colonna vertebrale) di soggetti adulti per varie cause: posizioni scorrette o protratte per lungo tempo durante lo svolgimento delle proprie attività lavorative; sedentarietà; rigidità muscolare; sforzi improvvisi che coinvolgono la schiena; eventi traumatici di varia natura. Sono sempre più frequenti le prescrizioni mediche di ginnastica posturale antalgica soprattutto per gli ottimi risultati ottenuti nella cura delle lombalgie. E’ una ginnastica che impegna tutto il corpo con l’obiettivo di ridurre o eliminare completamente la sintomatologia dolorosa. Prevede lo stretching della muscolatura degli arti superiori, arti inferiori e schiena, il potenziamento dei muscoli dorso-lombari e addominali ed educa alla ricerca della corretta postura.