Ginnastica e stretching da fare a casa per chi soffre di mal di schiena
Alzi la mano chi di noi occidentali non ha sofferto almeno una volta nella propria vita di mal di schiena.
Ginnastica per il tratto cervicale
Esercizio 1
Posizione supina con gli arti inferiori piegati ed i piedi a terra. Leggere trazioni della testa per 10 secondi posizionando le mani come rappresentato in figura. Ripetere l'esercizio per 5/6 volte.
Esercizio 2
Posizione supina con gli arti inferiori piegati ed i piedi a terra. Lenta e graduale inclinazione laterale del collo con l'aiuto della mano. Mantenere la posizione per 4/5 secondi e passare all'inclinazione dalla parte opposta. Ripetere l'esercizio effettuando 5/6 inclinazioni per lato.
Esercizio 3
Posizione seduta, mani appoggiate sulle cosce, piedi ben appoggiati a terra. Lente e graduali rotazioni del collo verso sinistra e verso destra cercando di guardare dietro la spalla. Eseguire 15 rotazioni per lato.
Esercizio 4
Posizione seduta, mani appoggiate sulle cosce, piedi ben appoggiati a terra. Lente e graduali inclinazioni del collo verso destra e verso sinistra avvicinando l'orecchio alla spalla omolaterale. Eseguire 15 inclinazioni per lato, facendo attenzione a non muovere le spalle.
Esercizio 5
Posizione seduta, mani una sopra l'altra collocate dietro il collo. Spingere il collo verso le mani con intensità gradualmente crescente. La contrazione, senza spostamento, deve essere mantenuta per 5 secondi e poi rilasciare. Fare attenzione che la spinta avvenga con il collo e non con la nuca. Eseguire l'esercizio per 6/8 volte.
Ginnastica per il tratto dorsale
Esercizio 6
Supino con gli arti inferiori piegati, braccia distese sul prolungamento del busto, mantenere la posizione ed effettuare 2 respirazioni complete. Portare le braccia verso l'alto arrotondando le spalle ma tenendo il collo e la testa fermi. Mantenere la posizione ed effettuare 2 respirazioni complete.
Esercizio 7
Posizione quadrupedica in appoggio sui gomiti.Inspirare e durante la fase espiratoria portare la colonna verso l'alto e ritorno nella posizione di partenza. Eseguire l'esercizio per 15 volte.
Esercizio 8
Posizione seduta, inclinarsi in avanti appoggiando la fronte e le mani alla parete. Il gomito è flesso a 90°. Staccare le mani dalla parete spingendo le braccia verso dietro. Mantenere il busto e la testa fermi. Eseguire l'esercizio lentamente e per 20 volte.
Ginnastica per il tratto lombare
Esercizio 9
Posizione supina. Flettere lentamente e completamente un arto inferiore e con l'aiuto delle mani avvicinarlo al petto, dalla posizione raggiunta eseguire una respirazione completa. Effettuare alternativamente 10 flessioni dell'arto destro e di quello sinistro.
Esercizio 10
Posizione supina. Flettere un ginocchio portandolo al petto con l'aiuto della mano controlaterale. Contemporaneamente allungare il braccio omolaterale verso l'alto. Ripetere alternativamente l'esercizio 15 volte a sinistra e a destra.
Esercizio 11
Posizione supina, flettere un ginocchio con l'aiuto della mano controlaterale. Portare lentamente l'arto inferiore flesso dalla parte opposta mantenendo l'appoggio delle spalle a terra. Eseguire 5/6 rotazioni ambo i lati.
Esercizio 12
Posizione quadrupedica. Indietreggiando un pò con il sedere allungare completamente la colonna e le braccia sul prolungamento della stessa. Mantenere la posizione di allungamento per 3 respirazioni complete.
Esercizio 13
Posizione quadrupedica. Portarsi nel massimo accovacciamento ed eseguire 3 respirazioni complete. Allungarsi in avanti, appoggiare i gomiti a terra, mantenendo l'appoggio dell'addome a terra sollevare la parte alta del busto ed eseguire 3 respirazioni complete.
Esercizio 14
PPosizione supina con gli arti inferiori piegati. Flettere lentamente le ginocchia mantenendo la colonna ben appoggiata a terra. Eseguire l'esercizio per 20/25 volte.
Esercizio 15
Avvicinarsi alla parete, posizione supina con arti inferiori piegati e piedi in appoggio alla parete. Allungare lentamente gli arti inferiori e mantenere la posizione eseguendo 5/6 respirazioni complete. Ripetere l’esercizio per 5/6 volte.
Esercizio 16
Posizione supina, flettere lentamente e completamente gli arti inferiori e con l'aiuto delle mani avvicinarli al petto. Eseguire 3 respirazioni complete. Allungarsi distendendo gli arti inferiori e portando le braccia ben distese sul prolungamento del busto. Eseguire 3 respirazioni complete. Ripetere l’esercizio per 3/4 volte.
Esercizio 17
Posizione seduta. Piegarsi lentamente in avanti fino a toccare terra con le mani, eseguire 3 respirazioni complete. Tornare lentamente nella posizione di partenza.. Ripetere l’esercizio per 6/7 volte.
Esercizio 18
Posizione eretta, schiena e nuca in appoggio alla parete, arti inferiori piegati. Piedi distanziati tra loro di 15/20 cm, altrettanta sarà la distanza dei piedi dalla parete. Piegare lentamente la colonna in avanti fino a toccare terra con le mani. Eseguire tre respirazioni complete e ritornare lentamente nella posizione di partenza. Ripetere l’esercizio 5/6 volte.
Ovviamente tutti questi movimenti, sotto la guida di un Personal Trainer qualificato, verranno eseguiti bene, coordinati bene con la respirazione e risulteranno più efficaci e incisivi per raggiungere gli obiettivi.
Mantenersi in forma con dell'attività fisica regolare è fondamentale per tutti. Anche se fate un'attività professionale che vi richiede molti sforzi fisici, in realtà non allenate il fisico ma lo usurate, perché le attività lavorative sono ripetitive: l'attività fisica ricreativa, più varia ed allenante, è comunque necessaria.
Essere in forma, muoversi aumentando gradualmente le proprie capacità di compiere degli sforzi, evitare nella vita quotidiana di sedersi sempre e comunque, fare qualche volta in più le scale, andare a lavorare in bicicletta o a piedi se possibile. Quando c'è il dolore: provate a camminare, nuotare o andare in bicicletta per tratti anche lunghi; quando si sta bene: qualunque tipo di attività fisica purché ci si eserciti progressivamente e costantemente. Migliora le condizioni dei muscoli che governano i movimenti della colonna, rendendoli più forti, elastici e pronti a reagire. Rinforza le ossa, ci mantiene elastici, ci fa sentire bene e sani, ci rimette in forma. Stimola la produzione delle endorfine, agenti chimici corporei simili alla morfina: dei veri e propri antidolorifici estremamente efficaci. E' uno dei modi più utili per scaricare le tensioni. L'attività fisica funziona solo se viene effettuata regolarmente, almeno due volte alla settimana e per lunghi periodi. Qualche fastidio, soprattutto iniziale, è inevitabile: passa presto ed i benefici che si ottengono li ripagano ampiamente. E' più importante muoversi regolarmente piuttosto che scegliere l'attività ideale (che non esiste). Scegliete quindi qualcosa che vi piace e che potete fare senza troppe difficoltà per le vostre necessità familiari e professionali: è la migliore garanzia che non smetterete. Fate quindi dell'attività fisica con continuità e, se non avete dolore mentre la fate, non date retta a chi vi ha detto che l'attività che avete scelto è dannosa per la schiena.
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