Equilibrio del Corpo

Equilibrio del corpo in situazione statica e sopratutto durante il movimento nello spazio. Importanza della mobilità coxo femorale (le anche) per favorire una camminata più dinamica e sciolta e prevenire i dolori alle anche.

Bicipiti e Tricipidi: è ora di allenarli in vista dell'estate

Le braccia sembrano essere il tallone d'Achille sia uomini che donne. I primi le vogliono più grosse, le seconde più sottili e toniche.


Tra gli esercizi per le braccia molti sono mirati alla muscolatura anteriore del braccio: i bicipiti. Altri esercizi per braccia possono tonificare la parte posteriore delle braccia.In questa zona delle braccia, risiedono i muscoli tricipiti.


I muscoli tricipiti sono muscoli chiave sia per gli uomini che per le donne.


L’uomo che desidera braccia più grosse, normalmente, si concentra molto sui bicipiti, trascurando i tricipiti. In realtà, i tricipiti sono fondamentali per mettere in mostra braccia grosse e muscolose. Se questo è il tuo obbiettivo, dovrai allenarti e alimentarti in modo da aumentare la massa muscolare di bicipiti e tricipiti, dai un’occhiata all’articolo L’Allenamento per Aumento Massa Muscolare.


La donna, invece, desidera sapere quali sono gli esercizi per tonificare la parte posteriore del braccio per evitare l’effetto flaccido del braccio. Infatti, se non allenata, con il tempo quella parte del corpo decade come succede per glutei, pancia e cosce.


E' bene sottolineare che le braccia “molli & cadenti” possono essere causate da fattori diversi:
Decadimento muscolare, quindi tricipiti poco tonici e deallenati.
Grasso sottocutaneo che risiede sulla parte posteriore delle braccia.
Decadimento della pelle.


In teoria, la causa del braccio molle, potrebbe essere uno solo di questi fattori, o due se non tutti e tre i fattori simultaneamente.


Per quanto riguarda il primo caso la soluzione è seguire un programma di tonificazione inserendo esercizi specifici per le braccia, o meglio, per i tricipiti (che troverai nel prossimo articolo, iscriviti ai miei Feed Rss per non perdertelo!) Questa soluzione, riguarda anche il terzo fattore, cioè la pelle molle e flaccida, anche se in questo caso si tratterà di “riempire” la pelle in eccesso con un muscolo più tonico.


Discorso diverso per il secondo fattore.
Se hai grasso accumulato sulle braccia, i soli esercizi di tonificazione faranno ben poco!


L’unica soluzione valida per eliminare il grasso dalle braccia è quello di seguire un programma di allenamento per dimagrire. Secondo il mio modesto parere, se hai un particolare accumulo di grasso sulle braccia, avrai accumuli anche il altre parti del corpo e quindi, senza troppi giri di parole, per eliminare quella fastidiosa “ciccetta” dalle braccia devi seguire tutte le buone abitudini di chi vuole dimagrire. Per questo sono disposta ad offrire la mia consulenza personalizzata.


In conclusione, ogni singolo obiettivo, braccia più grosse, più toniche, più sottili, più magre, più muscolose o più definite, sarà raggiunto seguendo un allenamento specifico allo scopo come per qualsiasi altra parte del corpo. E magari con una brava personal trainer sarà più facile ed efficace.

Ginnatica per la Flessuosità del corpo

Sembra un ossimoro: persone sudate, tirate, sfinite che corrono su tappetini e cyclette in palestra e che cercano, il più delle volte, di buttar giù i chili di troppo! Ma non esiste solo la ginnastica faticosa e affaticante che ti fa bruciare 400 calorie in un’ora.
C’è un modo di allenarsi che coltiva e produce un’eleganza della postura, rendendo il corpo flessuoso, aggraziato, più femminile e quasi da ballerina: lo stretching.


Lo stretching è letteralmente uno stirarsi. Ti stiri proprio come un gatto. Ti contrai e decontrai allungando muscoli che non sapevi nemmeno di avere. I risultati? Sorprendenti. Non solo puro e vero relax come se il corpo si sgretolasse “in un respiro liberatorio”. Le tensioni che si accumulano in mesi o anni di posizioni sbagliate non si sciolgono così facilmente.


Fare stretching come si deve, ovvero sapere o farsi indirizzare su come si possano allungare i muscoli, è un vero toccasana anche per la postura: in poche parole ti raddrizza. Per questo si parla di “centimetri supplementari” che ti rendono apparentemente più alto. In realtà non sei più curvo sotto il peso dello stress psicofisico che porti sulle spalle.

L'importanza di una esperienza TRENTENNALE nel Personal Trainer

Il corso di ginnastica che io propongo è frutto della sintesi della mia esperienza trentennale e dei sistemi da me studiati. 

Ho codificato un sistema unico di esercizi in grado sin dalla prima lezione di dare benefici tangibili. Attraverso questo sistema si ritrova equlilibrio, armonia, flessibilità e il giusto equilibrio tra tensione e rilassamento, è un toccasana per le articolazioni e non presenta controindicazioni.

Sono una personal trainer con esperienza trentennale, per ginnastiche dimagranti, posturali, correttive, formative, rassodanti, antidepressiva, ginnastica artistica e body building.

Ginnastica Dimagrante

Come ogni anno in vista dell'avvicinarsi delle stagioni Primavera - Estate (stagioni nelle quali ci "spogliamo" gradualmente dai vestiti più pesanti e coprenti) molti sentono la necessità di stabilire un programma "dimagrante" che, come è ovvio, non può essere basato solo sulla dieta.
Per perdere massa grassa (*) è necessario esercitarsi in maniera costante e graduale. I componenti base dell'allenamento sono:

1. attività aerobica
2. attività con sovraccarichi

Attività aerobica :

noi produciamo energia utilizzando come carburante gli alimenti. A seconda del tipo di attività fisica svolta, dell'intensità e della durata dell'esercizio useremo come carburante i grassi e gli zuccheri ( glicogeno) , che verranno completamente o parzialmente utilizzati attraverso un altro elemento che è l'ossigeno.

Quando l'attività ha una intensità moderata e una certa durata ,l'utilizzo dei grassi viene esaltato perché l'ossigeno introdotto con la respirazione è sufficiente per il compimento del nostro esercizio. Da qui deriva il nome di attività aerobiche che sono poi le più famigliari come correre, camminare, pedalare, nuotare, fare le scale, sci di fondo.
Questi movimenti possono essere riprodotti in palestra sulle macchine chiamate cardiovascolari ( tapis - roulant, cross- trainer, cyclette, step ).
La frequenza e l'intensità delle sedute di allenamento determinano, nel nostro organismo un adattamento (supercompensazione) che ci permetterà di sopportare carichi di lavoro sempre crescenti.

Questi sono i principi base dell'allenamento:

Frequenza dalle tre alle cinque volte alla settimana:

Allenamenti meno frequenti non rappresenterebbero uno stimolo efficace per il nostro organismo in quanto passando troppo tempo tra due sedute il corpo tornerebbe sempre alla condizione di partenza senza migliorare.
Per il consumo dei grassi è fondamentale protrarre la durata della seduta almeno 30 minuti , per mobilizzare in maniera efficace i grassi di deposito, in palestra si possono variare le macchine cardio ad esempio : 10 minuti tapis- roulant, 10 minuti cross-trainer e 10 minuti cyclette.

Intensità: altro fattore chiave dell'allenamento:

aumentandola si tende a consumare più zuccheri che grassi , l'ossigeno introdotto con la respirazione non è più sufficiente per ossidare i grassi ( formazione di ATP (**) con metodo ossidativo ) ed ecco che il nostro organismo produce energia attraverso un'altra via che è quella anaerobica che porta alla formazione di acido lattico.
Sebbene il nostro scopo è quello di consumare i grassi, alcuni studi hanno dimostrato che un esercizio di intensità più elevata ma di durata inferiore brucia le stesse calorie di un esercizio di durata superiore, ma intensità minore, quindi nel caso in cui il tempo diventasse un fattore limitante ricordiamoci di questa regola, infondo si tratta sempre di far quadrare il bilancio calorico in entrata e in uscita.

 
La frequenza cardiaca durante l'allenamento ci evidenzia lo stato di forma del nostro organismo. Per conoscere la nostra frequenza cardiaca allenante bisogna consultare delle apposite tabelle oppure utilizzare semplici calcoli: 220 - l'età = freq. Cardiaca massima teorica. Per l'allenamento consumo grassi lavorare al 65% di tale frequenza. Per l'allenamento cardiovascolare lavorare all'85% della frequenza massima teorica
( esempio: soggetto di 40 anni - 220-40=180 consumo grassi 180x65%=117 battiti da mantenere al minuto cardiovascolare 180x85%=153 battiti da mantenere al minuto.)

Attività con sovraccarichi:

Questo tipo di allenamento è importantissimo al fine di perdere grasso in maniera definitiva : l'aumento e il mantenimento della massa magra( muscoli) insieme agli esercizi di tonificazione alle macchine aumentano il metabolismo.
Possiamo quindi dimagrire diventando tonici e modellati senza subire un vero e proprio massacro metabolico con diete sbagliate e allenamenti solo aerobici che si "mangiano" letteralmente il muscolo rendendo sempre più difficile il reale dimagrimento a carico del grasso.

Durate e frequenza

Allenamento con i pesi minimo due volte alla settimana per almeno trenta minuti, per ottenere risultati più significativi 3/4 volte alla settimana per 45 minuti.

Per le donne:
non temete ; l 'allenamento con i pesi , non ingrossa o toglie femminilità , le donne rispondono meno degli uomini agli stimoli muscolari quindi difficilmente svilupperanno muscoli ipertrofici.

Benefici: al di là del dimagrimento bisogna sottolineare che l'attività fisica influisce positivamente sullo stato di salute psicologico dell'individuo, mantiene e migliora le caratteristiche morfologiche, e le funzioni cardiovascolari, agendo come mezzo di prevenzione per alcune malattie arteriosclerosi, ipertensione, danni cardiovascolari, obesità.

(*) grassi di deposito, materiale di riserva nel tessuto sottocutaneo e fra le lamine del mesentere.
(**) acido adenosintrifosforico

Ginnastica per il Portamento (che è diverso dalla Postura)

In una donna anche il portamento è bellezza, un’andatura armoniosa, con la schiena diritta ma elastica e il bacino sciolto, fa acquistare eleganza e grazia e, addirittura, anche 1-2 centimetri in altezza, il che regala a qualsiasi tipo di fisico, anche a chi ha qualche chilo in più, un portamento armonioso, come quello delle ballerine. Come si dice, altezza mezza bellezza, dunque, cominciate subito.

Senza contare che a trarre beneficio dalla ginnastica per il portamento è anche il contorno della silhoutte, diminuisce infatti la cellulite, si riducono i gonfiori e sparisce la fastidiosa sensazione di gambe pesanti.

Ginnastica fai da te: gli esercizi per il portamento – Allenta la tensione al collo
Seduta a terra con le gambe incrociate nella posizione del loto e la schiena ben diritta, comincia a muovere molto lentamente la testa in avanti e all’ indietro, senza strappi. Poi piegata a destra e a sinistra sempre dolcemente, come se volessi appoggiare l’ orecchio sulla spalla corrispondente (per aumentare l’ estensione puoi aiutarti con la mani e mantenere la posizione qualche secondo). Per rilassarti completamente, esegui gli esercizi ad occhi chiusi.

Ginnastica fai da te: gli esercizi per il portamento – Distendi la schiena
A gambe divaricate con le punte dei piedi in fuori, solleva le braccia davanti a te, all’ altezza della pancia, come se avessi in mano una grossa palla. Da qui, alzale sopra la testa ed esegui un salto, come se ti stessi librando in aria, dandoti slancio con le braccia, che poi ritornano ai lati del corpo. Ripeti 10 volte.

Ginnastica fai da te: gli esercizi per il portamento – Sblocca il bacino
In piedi, stendi la gamba destra indietro facendo scivolare la punta del piede a terra. Da qui, contrai i glutei, gli addominali e solleva la gamba facendo attenzione a non ruotare l’ anca. Mantieni questa posizione per qualche secondo, riappoggia il piede a terra e ripeti 5 volte. Esegui l’ esercizio con l’ altra gamba. Durante questi movimenti tutto il peso del corpo è sulla gamba in appoggio, che devi tenere leggermente piegata.

Ginnastica fai da te: gli esercizi per il portamento – Alleggerisci le spalle
In piedi con le gambe larghe quanto i fianchi, fletti la testa in avanti e lasciala scendere piano piano verso il pavimento, seguendola con il busto che si piega dolcemente, e le braccia totalmente rilassate. Rilassa completamente le spalle. Mantieni la posizione per 1 minuto, allentando tutte le tensioni. Infine, raddrizzati, srotolando le vertebre a una a una e sollevando la testa per ultima.

Ginnastica fai da te: gli esercizi per il portamento – Allenta lo stress
In piedi con i talloni uniti e le punte aperte, fletti il busto a destra, portando in fuori, dolcemente, il braccio destro fino all’ altezza delle spalle. Quindi, riportalo vicino al corpo. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall’ altra parte. Esegui tre volte per lato.

Ginnastica fai da te: gli esercizi per il portamento – Ritrova l’equilibrio
Immagina di essere un albero con profonde radici che ti tengono ancorata al terreno. Alza le braccia sopra la testa (con le spalle rilassate) e solleva in fuori la gamba sinistra distesa. Da qui, prova a fletterla, mantenendo il busto diritto e perfettamente perpendicolare al pavimento. Distendi di nuovo la gamba, quindi appoggiala a terra. Ripeti 5 volte, quindi esegui dall’ altro lato.

tratto da www.mondobenessereblog.com

Ginnastica fai da te: gli ERRORI più comuni

Da sempre la scarsa tonicità muscolare costituisce un problema estetico (addome prominente, adipe e cellulite sulle gambe e sui glutei).

Gli esercizi di condizionamento muscolare sono semplici, ma non sempre eseguirli da soli o senza istruttore porta al conseguimento dell'obiettivo.

Prima di iniziare gli esercizi si propongono alcune raccomandazioni.

Qui di seguito riportiamo alcuni degli errori più comuni che si verificano durante l'esecuzione gli esercizi.

ADDOMINALI

GLUTEI

ABDUTTORI

ADDUTTORI

PIEGAMENTI ARTI SUPERIORE Durante l'esercizio, fate in modo che la contrazione sia concentrata sul gruppo muscolare prescelto; non coinvolgete nella contrazione altri gruppi muscolari che non siano interessati; eseguite le prime ripetizioni dell'esercizio lentamente, in modo da avvertire la contrazione; cercate di mantenere la contrazione muscolare durante tutto il movimento e per tutta la durata delle ripetizioni; durante l'esercizio, non è importante l'ampiezza del movimento ma la qualità della contrazione. Ecco quindi la necessità di farsi seguire, almeno per un periodo di tempo, da un bravo personal trainer. A presto!