Corso semiserio di METABOLISMO

Come si fa a consumare più calorie se non miglioriamo il nostro metabolismo?

La maggior parte delle persone vorrebbe alzare il livello del proprio metabolismo, infatti ormai quasi tutti sanno che ciò comporterà un aumento del consumo delle calorie anche quando siamo a riposo. Senza un buon metabolismo basale il corpo depositerà l’eccesso di calorie sotto forma di grassi per un uso futuro. Il problema per molte persone è che non useranno mai queste calorie in eccesso e ciò porterà ad un aumento di peso.

Ci sono molti fattori che influenzano il metabolismo di una persona: l’età, il peso, i cambiamenti ormonali, la massa muscolare, la dieta, i fattori genetici, lo stress e la quantità di attività fisica svolta giornalmente.

Aumentare il metabolismo include diversi fattori, ma è relativamente facile aumentare il proprio metabolismo se lo si vuole. Ecco alcuni consigli per aumentare il metabolismo:

1. Aumenta la tua massa magra. 

Con l’aumentare dell’età il metabolismo cambia insieme, quindi, alla capacità di bruciare calorie. Un modo per superare questo problema è quello di esercitarsi. I muscoli bruciano calorie e quindi più ne hai più calorie bruci, anche stando fermo. Puoi aumentare i muscoli con esercizi di resistenza o di sollevamento pesi almeno due volte a settimana. Puoi anche aumentare il tuo metabolismo facendo cardio fitness. Puoi fare cardio fitness insieme o al posto degli esercizi con i pesi. Comunque basta fare una passeggiata o usare le scale al posto dell’ascensore per fare esercizi aerobici.

2. Fai colazione.

Molte persone se lo dimenticano. Ciò che non ricordano è che la colazione è il più importante pasto della giornata. La colazione dà una bella spinta al metabolismo e ci fornisce una consistente scorta di energie per tutto il giorno. la maggior parte delle persone che fanno una colazione sana hanno un peso minore e una salute migliore di coloro che non fanno colazione.

3. Lo zucchero bianco è cattivo!

Lo zucchero bianco raffinato (vd. articolo: zucchero bianco vs zucchero di canna) come quello che si trova nei dolci e nei soft drink sovraccarica il corpo di zuccheri causando seri problemi di salute, inclusi l’obesità e il diabete. I carboidrati complessi sono una migliore risorsa energetica e evitano sbalzi di glicemia dannosi per il corpo. Il corpo umano non è stato costruito per affrontare la quantità di zucchero che la maggior parte delle persone assume con la propria dieta.

4. Mangia cibi piccanti. 

I cibi piccanti che ti fanno sudare possono aiutare ad aumentare il metabolismo.

5. Dormi bene la notte. 

C’è una ricerca che dimostra che le persone che non dormono a sufficienza tendono ad aumentare di peso. 

6. Bevi più acqua.

L’acqua è il lubrificante del corpo. Porta anche via le tossine e quindi libero il fegato lasciandogli più tempo per metabolizzare le riserva di grassi. Anche bere acqua fredda fa aumentare il metabolismo in quanto “obbliga” lo stomaco a riscaldarla per portarla alla temperatura del corpo, bruciando di fatto calorie.

7. Consuma piccoli pasti.

Mangiare 5-6 piccoli pasti al giorno evita la sensazione di fame, permette al corpo di avere sempre energie fresche e tiene sempre attivo l’apparato digerente facendo così consumare calorie. 

8. Non saltare i pasti.

Saltare i pasti per dimagrire è controproduttivo in quanto, in realtà, fa diminuire il metabolismo e può anche portare a mangiare di più negli altri pasti. 

9. Pianifica i tuoi pasti.

Se riesci ad avere un menu settimanale è più facile raggiungere il tuo obbiettivo.

10. Bevi tè verde.

E’ stato dimostrato che fa aumentare il metabolismo senza stressare il corpo come invece fa la caffeina.

11. Aumenta l’assunzione di frutta, vegetali e alimenti integrali.

Ciò ti fornirà una risorsa bilanciata di energia evitando gli sbalzi di glicemia.

Sono incinta: posso fare ginnastica?

L’esercizio fisico durante la gravidanza ha tantissimi vantaggi e condiziona in senso positivo anche l’umore. E tornare in linea dopo il parto sarà più facile.


Durante la gravidanza si sale di peso. Ovviamente è così! Non solo il peso cambia, ma anche molte altre cose: cambiamenti ormonali, tessuti e tendini che si ammorbidiscono, l'equilibrio cambia. La sensazione generale è diversa.


Ma l'esercizio fisico può essere fondamentale. Rafforza il tono muscolare, aumenta la resistenza, riduce il mal di schiena, previene il gonfiore ed evita la costipazione: l’esercizio fisico durante la gravidanza ha tantissimi vantaggi e condiziona in senso positivo anche l’umore.


Indispensabile quindi un’attività fisica quotidiana, meglio sarebbe la ginnastica mirata ovviamente, ma in mancanza anche una corsa blanda, danza, nuoto o anche semplicemente 30 minuti di cammino al giorno, l’importante è mantenersi attivi nel modo che ci è più congeniale, che ci fa sentire bene.


Cosa si può davvero fare in gravidanza? E quale sport prediligere? Quando iniziare?


Vediamo quali sono i falsi miti più comuni:


Le donne incinte non dovrebbero iniziare a fare sport se non sono già allenate: in realtà l’esercizio può avere inizio in qualsiasi momento, l’importante è iniziare gradualmente ed essere costanti.


Le donne incinte non dovrebbero fare esercizio fisico per più di 3 volte alla settimana: in realtà i medici consigliano di fare esercizio fisico per 30 minuti al giorno almeno cinque volte alla settimana.


Le donne incinte dovrebbero mantenere il loro battito cardiaco al di sotto dei 140 battiti al minuti: in realtà l’ideale sarebbe non focalizzarsi sul battito, meglio usare i valori della Scala di Borg per valutare la percezione dello sforzo.


Le donne incinte che fanno regolare attività fisica devono mangiare per due: assolutamente sbagliato. Bisogna mangiare quando si ha fame e fermarsi quando si è sazie


Gli addominali non sono indicati durante la gravidanza: durante i nove mesi è importante lavorare sugli addominali ma è necessario cambiare il tipo di esercizio. Gli addominali non sono efficienti in gravidanza e così gli esercizi tradizionali non sono efficaci. Meglio chiedere al personal trainer quali sono gli esercizi che si possono fare seduti, in piedi o carponi.


Gli esercizi di Kegel non sono necessari se si sta per partorire con un cesareo: a danneggiare il pavimento pelvico, dilatandolo e rilassandolo, non è il parto ma la gravidanza stessa. E’ importante allenare il perineo sin da subito al fine di ridurre il rischio di incontinenza e problemi sessuali.

Ginnastica e Dieta

Senza adeguato allenamento nessun risultato sportivo importante è ottenibile con una “dieta speciale”: di contro una alimentazione scorretta può vanificare un buon programma di allenamento.
Il calcolo delle CALORIE deve tenere conto di diverse necessità energetiche:
METABOLISMO BASALE
FABBISOGNO ENERGETICO ABITUALE
FABBISOGNO ENERGETICO SPORTIVO

immagine via la dolfina.blog

La prima domanda, anche se apparentemente banale, è: perché un certo tipo di allenamento è più indicato per dimagrire rispetto ad un altro tipo? Quando l'obiettivo dell'allenamento è quello di dimagrire, sottoporsi ad allenamenti che fanno "bruciare" più grasso corporeo, che consistono generalmente in sedute di lavoro continuativo per almeno 40 minuti ad intensità metabolica e cardiorespiratoria media, sono solitamente consigliati. Questo non significa però che altri tipi di allenamento non possano far ottenere lo stesso effetto: molto dipende dalle condizioni atletiche e fisiche iniziali del soggetto. La cosa migliore potrebbe essere quella di inserire una seduta settimanale di allenamento con dei piccoli sovraccarichi alternata a tre sedute di allenamento aerobico.
Come va impostato un allenamento 'aerobico'? Alcuni dicono che bastano due sedute settimanali, altri che ci si deve allenare almeno quattro volte la settimana... altri ancora che è meglio pianificare sedute di allenamento brevi ma frequenti... insomma è tutto molto poco chiaro. Ci può dare delle indicazioni su come andrebbe impostata una tabella di allenamento aerobico per chi vuole perdere peso? Secondo alcuni studi, l'obiettivo di mantenimento della fitness consiste nel bruciare almeno 2000 kcal a settimana (quantità totale di lavoro), magari suddiviso in almeno tre, quattro sedute settimanali di circa 45-60 minuti ciascuna. Vanno comunque rispettati i principi fondamentali della metodologia dell'allenamento che sono frequenza delle sedute (3-4 a settimana), intensità (60-85 % del massimale), durata (almeno 45 minuti continuativi o 2 sedute giornaliere da 20-25 minuti ciascuna) e soprattutto CONTINUITÀ! 
L'allenamento effettuato solo intensamente nel fine settimana ("Warrior week-end") non porta a benefici e sottopone a dei rischi di salute.
È importante una visita dal medico sportivo, magari eseguire una prova da sforzo, prima di intraprendere qualsiasi tipo di allenamento, soprattutto se fino a questo momento non si è state troppo attive sul fronte fitness.

Esiste qualcosa come il 'dimagrimento mirato' per determinate parti del corpo (ad esempio il grasso dietro alle braccia, il grasso sulla pancia, sulle cosce...) attraverso il fitness di cui si sente a volte parlare? Un corretto programma d'allenamento sviluppato con il contributo del preparatore fisico, quindi del Personal Trainer può correggere generalmente alcuni "problemi localizzati".

Ho appena iniziato a frequentare una palestra e invece di perdere peso mi pare di aver preso peso. Qualcuno ha cercato di spiegarmi che il grasso ha un peso diverso rispetto ai muscoli, e che potrei essere comunque dimagrita anche se la bilancia dice il contrario. Possibile? Possibile che nella fase di tonificazione ed ipertrofia, l'aumento della massa muscolare (che in genere in un soggetto sovrappeso porta anche ad una perdita di grasso corporeo) determini un aumento del peso, misurato sulla classica bilancia pesapersone. Ma quando si effettua una valutazione leggermente più approfondita della composizione corporea, semplicemente con metodi non invasivi come la misura delle pliche cutanee o con sistemi bioimpedenziometrici, si scopre che effettivamente si è modificato il rapporto tra le due componenti (magra e grassa) della massa corporea, in favore di quella muscolare (magra). È indispensabile creare una cultura del movimento fisico e della corretta alimentazione ai fini del dimagrimento e della salute e non una cultura del deperimento, figlia esclusivamente di diete eccessivamente ipocaloriche.

Si ringrazia il Dott. Antonio Gianfelici, Medico Chirurgo. Specialista in Medicina dello Sport