GLUTEI perfetti: esercizi base

Esercizio 1

E' l'esercizio migliore per "sollevare".

- Braccia semiflesse e mani appoggiate a un tavolo, con il busto piegato in avanti.

- Stendere all'indietro, più in alto che potete, la gamba tesa, facendo ruotare il piede verso l'esterno.

- Dopo due settimane, indossare una cavigliera da 1 kg e dopo altre due una da 2 kg.

Esercizio 2

- In posizione supina, le gambe flesse, i piedi appoggiati a terra e le braccia lungo i fianchi, si deve sollevare il bacino contraendo i glutei e poi scendere lentamente senza toccare terra.

- Dopo due settimane, farlo con un solo piede appoggiato.

Esercizio 3

- Squat libero: ci si accuccia sino a formare un angolo di 90 gradi fra coscia e gamba. Poi si torna alla posizione di partenza.

- E' un esercizio ottimo da eseguire con i pesi (1 kg).

- Se è troppo difficile, fatelo senza e aggiungeteli dopo 4 settimane di allenamento.

Esercizi: quante serie e ripetizioni?

Il trainer suggerisce serie da 15 ripetizioni per ognuno dei tre esercizi per 30 minuti in totale, tre volte alla settimana.

Mentre accrescete il peso, diminuite le ripetizioni (10-12).

Vedrete i primi risultati in 2 mesi

Alcuni piccoli trucchi

Tutti i giorni seguite alcuni accorgimenti:

- Innanzitutto basta ascensore. Salite le scale, ma sempre in punta di piedi

- Camminate a passo sostenuto

- fate ginnastica "in incognito": in bus o in ufficio, stringete forte i glutei, contraendo anche gli addominali, per cento volte al giorno. Questo è utile soprattutto per chi ha un sedere che tende a "scendere".

Ginnastica e Esercizi per le GAMBE

GINNASTICA

DIECI ESERCIZI utili per la salute delle gambe

1-Sdraiati e con i piedi appoggiati sul bordo del letto aprire e chiudere 50 volte le gambe senza forzare sull’articolazione dell’anca.

2-Mantenere la coscia ferma con la mano al bordo del letto e fare oscillare la gamba in alto 4 volte, alternando destra e sinistra. Ripetere 50 volte.

3-Mantenere una gamba flessa appoggiata sul letto, elevare l’altra e fare 25 dorsi-flessioni del piede alternando destra e sinistra. 

4-Mantenere una gamba flessa appoggiata sul letto, elevare l’altra e fare 25 flesso-estensioni della gamba alternando destra e sinistra.

5-Sdraiati in diagonale con una gamba appoggiata sul bordo del letto e le mani sotto il bacino, con palmo a terra, sollevare l’altra gamba con il piede esteso ed abbassarla con il piede flesso, 50 volte a destra e 50 a sinistra.

6-Sdraiati a 90° rispetto al letto con le mani sotto il bacino, palmo a terra, mantenere le gambe estese e sollevate a 90°, aprirle e chiuderle 50 volte portando alternativamente davanti destra e poi sinistra.

7-Sdraiati con le mani sotto il bacino, palmo a terra, si flettono le gambe, si aprono le cosce sollevando i talloni e si chiudono riappoggiandoli per 50 volte e mantenendo le punte dei piedi sempre a contatto con il suolo.

8-Sdraiati con ventre a terra flettere ed estendere alternativamente per 50 volte la gamba destra e sinistra, con il piede esteso durante la flessione della gamba (sollevamento) e flesso quando la gamba ritorna a terra.

9-Seduti con la schiena appoggiata al letto con le braccia estese sul bordo, palmo in basso, aprire e chiudere le gambe 50 volte mantenendo la punta del piede estesa. (appoggiare il tallone su un panno o carta per lo scivolamento)

10-Seduti con la schiena appoggiata al letto con le braccia estese sul bordo, palmo in basso, mantenere le gambe a terra, estese e divaricate; descrivere dei cerchi con la punta dei piedi, 25 volte da fuori a dentro e 25 da dentro a fuori.

Aerobic Dance

Una lezione di Aerobic Dance ricorda una lezione di danza in quanto i
movimenti sono morbidi e fluidi e può essere proposta a diversi livelli di difficoltà: quindi,
qualunque signora dei corsi del mattino e ogni ragazzina amante dei videoclip di Shakira può
avere la sensazione di praticare la danza.

La ginnastica aerobica è una disciplina fresca, naturale, facile e creativa, capace di motivare anche il più indolente.

Queste le fasi che il trainer farà eseguire:
A) Riscaldamento con stretching e/o condizionamento a discrezione del insegnante.

B) Fase centrale cardiovascolare di costruzione coreografica e apprendimento della tecnica

e stile.

C) Ripetizioni finali con musica a tema.

D) Fase opzionale di allungamento e ritorno alla calma.

Street Break Dance

Raggiungere un'equilibrio fisico è un dovere nei confronti di noi stessi, un passo che non è mai troppo tardi compiere.

La breakdance (vero nome b-boying o breaking) è una disciplina di ballo della cultura hip hop sviluppato dalle comunità giovanili afro-americane e latinoamericane del Bronx a partire dal 1968. Dj Kool Herc coniò il termine b-boy per identificare i giovani che ballavano scendendo "a terra", durante i suoi breaks musicali nelle feste di strada del 1972. A partire dagli anni ottanta il b-boying si è diffuso in tutto il mondo, evolvendo la sua tecnica con mosse sempre più spettacolari, e associando la sua pratica ad un vero e proprio stile di vita, di stampo hip hop.

Ginnastica e Attività Fisica per la Terza Età: coltivare le Abilità Motorie

Molti anziani trarrebbero immensi benefici da un’ attività fisica regolare, naturalmente commisurata alle loro forze. In particolare, la cosiddetta ginnastica dolce, o gli esercizi di allungamento dello stretching, sono ideali per mantenere in forma le persone non più giovani.

Controllare l’attività psicomotoria, percepire l’intensità dell’ esercizio e soprattutto i movimenti del corpo, permettono agli anziani di affrontare il lavoro ginnico con buone prospettive di successo e la garanzia del conseguimento di benefici, soprattutto nelle seguenti direzioni:


- mantenimento di buona mobilità articolare;
- contrasto all’ insorgenza di posture tipiche di questo periodo;
- mantenimento dell’ elasticità e mobilità della gabbia toracica, con conseguente miglior utilizzo delle potenzialità respiratorie;
- sensazione di un accresciuto benessere fisico e mentale.


Tutti questi aspetti vanno anche a incidere su un miglioramento dell’ equilibrio psicologico della persona anziana che, spesso vittima di un senso di inutilità, abbandono o di solitudine, riesce invece a rimanere in forma attiva e dinamica: vitale.


ESERCIZIO 1 – GINNASTICA PER LA TERZA ETA’
Carponi, espirando avvicinate i glutei ai talloni. Mantenere la posizione, rilassate e ripetete.


ESERCIZIO 2 – GINNASTICA PER LA TERZA ETA’
In piedi, gambe leggermente divaricate, braccio destro in alto e sinistro sul fianco sinistro. Espirando, flettete il busto verso sinistra, allungando il braccio destro in fuori. Mantenete la posizione, rilassate e ripetete dal lato opposto.


ESERCIZIO 3 – GINNASTICA PER LA TERZA ETA’
In piedi, appoggiati contro il muro, flettete la gamba destra tenendo con le mani il ginocchio. Espirando, portate il ginocchio verso il torace. Mantenere la posizione, rilassate e ripetete con l’ altra gamba.


ESERCIZIO 4 – GINNASTICA PER LA TERZA ETA’
Seduti, appoggiandovi contro il muro, tenete la gamba destra distesa e la gamba sinistra flessa impugnando con le mani il piede. Espirando, portate la gamba verso il torace e mantenete la posizione. Rilassate e ripetete con l’ altra gamba. Non forzare troppo il movimento.

Ovviamente tutti questi movimenti, sotto la guida di un Personal Trainer qualificato, verranno eseguiti bene, coordinati bene con la respirazione e risulteranno più efficaci e incisivi per raggiungere gli obiettivi.

GINNASTICA dolce per problemi articolari e muscolari

C'è un particolare tipo di ginnastica dolce che ha lo scopo prioritario di alleviare i dolori (algie) derivanti da particolari patologie. Qualcuno la definisce Ginnastica Antalgica.

La ginnastica antalgica è per problemi articolari e muscolari. Gli esercizi mireranno ad aiutare nel correggere posture errate, ad eseguire particolari esercizi che riportino il corpo ad assumere atteggiamenti corretti, a compiere quei movimenti in estensione che aiutano la muscolatura a distendersi e rilassarsi. Questo tipo di ginnastica, a differenza di tutti gli altri, avendo come specifico scopo quello antalgico, non si pone il problema di “dover piacere” ma esclusivamente quello di “dover esser utile”, è quindi indicata a chi ha deciso che non è più dilazionabile la risoluzione di un problema fisico che, in misura crescente, sta causando seri problemi nella vita quotidiana.. Questo tipo di ginnastica dolce aiuta molto chi soffre di reumatismi, dolori articolari, artrosi.





Una particolarità degli esercizi di ginnastica antalgica è la loro morbidezza e dolcezza. Infatti essi vengono fatti in maniera lenta, senza strappare e senza chiedere al fisico particolari prestazioni di velocità L’unica cosa che si deve fare è concentrarsi. Infatti la ginnastica antalgica richiede concentrazione, per merito di essa si impara a conoscere il proprio corpo e si impara a percepire la natura del dolore e il rimedio più appropriato per farlo passare. Ci sono molti esercizi di ginnastica antalgica che si possono fare in posizione seduta, prona, supina ed in piedi dipende dalla parte del nostro fisico su cui si deve lavorare. 

Gli esercizi di ginnastica antalgica sono lenti e funzionali, sono quindi difficilmente applicabili da soli, iscriversi ad un corso almeno per chi è alle prime armi è fondamentale. Infatti con la ginnastica antalgica si effettuano stiramenti, allungamenti, movimenti che stimolano la capacità articolare della gamba per esempio oppure della spalla.
E' quindi fondamentale essere seguiti da un Gym personal Trainer professionista per poter fare al meglio questi esercizi e sentirne di conseguenza i benefici.



Ci possono essere dei corsi di gruppo per la ginnastica antalgica ma nella quasi totalità dei casi è una ginnastica di riabilitazione e quindi si è seguiti direttamente da un istruttore. La ginnastica antalgica è adatta a persone che soffrono di:
dolori articolari;
artrosi;
mal di schiena;
cervicale;
dorsale;
lombare;
problemi alle anche;
problemi al bacino;
problemi alle spalle.

La ginnastica posturale è importante per la prevenzione e cura di fastidiosi dolori che possono interessare le varie zone dell’apparato muscolo-scheletrico (arti superiori, arti inferiori, colonna vertebrale) di soggetti adulti per varie cause: posizioni scorrette o protratte per lungo tempo durante lo svolgimento delle proprie attività lavorative; sedentarietà; rigidità muscolare; sforzi improvvisi che coinvolgono la schiena; eventi traumatici di varia natura. Sono sempre più frequenti le prescrizioni mediche di ginnastica posturale antalgica soprattutto per gli ottimi risultati ottenuti nella cura delle lombalgie. E’ una ginnastica che impegna tutto il corpo con l’obiettivo di ridurre o eliminare completamente la sintomatologia dolorosa. Prevede lo stretching della muscolatura degli arti superiori, arti inferiori e schiena, il potenziamento dei muscoli dorso-lombari e addominali ed educa alla ricerca della corretta postura.

Ginnastica per i Piedi e per l'Equilibrio

Si possono eseguire numerosi esercizi per mantenere e potenziare la sensibilità e mobilitá del piede, migliorando contemporaneamente l’equilibrio.

La ginnastica mattutina esercita un'azione stimolante, riattivando i piedi in tutte le loro parti; al contrario la ginnastica serale permette di ottenere un benefico effetto rilassante. 
Per un sollievo immediato durante la giornata esistono particolari tipi di esercizi.

In piedi
Esercizi di stretching globale: utile soprattutto a chi soffre dell’accorciamento dei tendini posteriori della gamba dovuto anche all’uso delle scarpe con il tacco: 

• appoggiare i gomiti su un tavolo e poi spostare una gamba all’indietro, seguita dall’altra gamba che le si affiancherà. L’esercizio va eseguito senza scarpe, i talloni devono essere aderenti al pavimento, gambe e ginocchia perfettamente tese.
• Mettersi sulle punte dei piedi per qualche secondo, tendere le ginocchia. Camminare in questo modo. Abbassare le punte dei piedi e ripetere questo esercizio per alcune volte.
• Mettersi sui talloni, piegare le ginocchia. Camminare in questo modo. Abbassare il tallone e ripetere questo esercizio per alcune volte.
• Divaricare le dita dei piedi il più possibile, quindi stringerle ed arcuarle verso l'alto.
• Mettersi sulle punte dei piedi e fare alcune circonduzioni con i talloni, in un senso e poi nell’altro.
• Camminare sul bordo interno del piede.
• Camminare sul bordo esterno del piede.
• Appoggiare la schiena ad una parete e sollevare il piede concentrando tutto il peso sul tallone, quindi rilassare il piede facendo qualche passo.

Seduti

Esercizi di stretching globale: che farà bene non solo ai piedi ma a tutta la catena muscolare posteriore, cronicamente in ipertensione e accorciamento: 

• Ci si siede sul pavimento, con la schiena appoggiata ad una parete o ad una porta, le gambe perfettamente distese a formare con il corpo un angolo di 90 gradi. Il corpo tenderà a sfuggire all’allugamento e le tensioni, accentuando le curve fisiologiche all’altezza della nuca, della vita e ad alzare le ginocchia. Contrastare questa tendenza con morbidezza, ma con decisione, allungarsi il più possibile, poi muovere i piedi con movimenti circolari, in senso orario e antiorario, stringendo e allentando le dita, muovendo le punte delle dita verso il basso e verso l’alto.
• Appoggiare i piedi su una superficie piana e abbastanza morbida ma sostenuta, muovere le punte in tutte le direzioni, poi serrare e allentare le dita. Cercare di mantenere le ginocchia e la schiena diritte.
• Massaggiare delicatamente la pianta del piede.
• Massaggiare energicamente le gambe in direzione del cuore per aumentare il riflusso del sangue.

Sdraiati

A letto o meglio ancora su un materassino o un tappeto, distendersi e “andare in bici”, con le gambe all’insù. Viene favorito il riflusso venoso, la circolazione risulta stimolata e i piedi gonfi si riprenderanno in breve tempo.


Con le gambe verso l’alto descrivere dei cerchi, in senso orario e antiorario, con una gamba per volta e con tutte e due assieme. 

Contro i crampi a piedi e polpacci è utile il seguente esercizio: 
sdraiarsi per terra vicino ad una parete, appoggiare gambe e piedi in verticale sulla parete badando di arrivare il più possibile contro questa in modo che il corpo formi un angolo retto. Se le gambe non riescono a stare distese, tenerle leggermente piegate, in modo da avere una tensione accettabile. Respirando liberamente a bocca aperta, allungare la testa portando il collo il più vicino possibile verso terra, senza inarcare la schiena nella compensazione. Stendere sempre di più le gambe verso l’alto, poi fare delle circonduzioni con le caviglie, muovendo i piedi in senso orario ed antiorario. Se possibile, chiudere le dita a pugno durante l’esercizio che durerà per 20-40 respirazioni profonde e rilassate.

via Vogue Italia