Gambe e Caviglie perfette: esercizi e ginnastica

Alla sera hai spesso le gambe stanche e i piedi gonfi? Fai subito questi esercizi , avrai polpacci affusolati e tonici e una migliore circolazione.

Se fai movimento, stimoli la circolazione
Per avere caviglie snelle e sottili non c’e’ niente di meglio che l’attivita’ fisica, perche’ stimola la circolazione e favorisce l’eliminazione dei liquidi che hai trattenuto durante il giorno e accumulato nei punti critici. Quando rientri a casa, la sera, dedica 20 minuti agli esercizi : sono esercizi di tonificazione alternati a esercizi di stretching, che allungano i muscoli e aumentano la mobilità delle tue articolazioni.

Esercizio 1
In piedi, divarica le gambe quanto la larghezza delle anche e appoggia le mani alla spalliera di una sedia. Contrai gli addominali e abbassa le spalle. Inspira, poi espira mentre ti sollevi sulle punte . Resta cosi’ per qualche secondo, quindi riappoggia i talloni a terra. Ripeti 20 volte.

Esercizio 2
In piedi, allunga le braccia e appoggia le mani sulla spalliera della sedia. Tieni la schiena piatta e il collo rilassato. Con il piede sinistro a terra, solleva il tallone destro, spingendo con la punta. Poi , di seguito, ripeti con il sinistro. Alterna il movimento dei piedi per 20 volte.

Esercizio 3
Con le mani sulla spalliera della sedia, fai un passo indietro con il piede destro e tieni il ginocchio sinistro piegato, allineato con la caviglia. Contrai i glutei e mantieni la posizione qualche secondo. Ripeti con l’altra gamba.

Esercizio 4
Seduta a terra con la gamba destra allungata, piega il ginocchio sinistro verso il petto e appoggia il tallone a terra. Afferra con le mani l’avampiede. Stendi verso l’alto la gamba piegata. Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi ripeti l’esercizio anche con l’altra gamba.

Esercizio 5
Con il ginocchio destro a terra, allunga la gamba sinistra in avanti e appoggia il tallone a terra. Cerca di afferrare la punta del piede con la mano. Poi ripeti con l’altra gamba.

Esercizio 6
Distesa a terra in appoggio sui gomiti, con le gambe tese e i piedi a martello. Fletti in avanti le punte dei piedi. Ritorna quindi alla posizione iniziale e ripeti 20 volte.

Esercizio 7
Distesa a terra, con le gambe allungate e leggermente divaricate. Sostieni la schiena, appoggiando i gomiti a terra. I piedi sono a martello con le punte rivolte verso l’alto. Fletti le punte all’interno, ruotando la caviglia. Poi torna alla posizione di partenza. Apri e chiudi le punte 20 volte.

Esercizio 8
Seduta a terra, senza scarpe, allunga la gamba destra e incrociavi sopra la sinistra. Prendi con la mano destra l’avampiedi sinistro e fai ruotare la caviglia per 20 volte in un senso, poi nell’altro. Ripeti col piede destro.

Buon San Valentino!

Ginnastica per il Mal di Schiena

Il miglior modo per prevenire il male alla schiena e alle gambe è quello di allenare la schiena con regolarità.

È consigliabile svolgere esercizi di rafforzamento e di stretching per la schiena almeno due o tre volte alla settimana, ecco alcuni esempi di esercizi per la schiena:

Addominali parziali: distesi supini, mantenendo le ginocchia piegate, alzate lentamente la testa e le spalle dal pavimento e rimanete in posizione per 10 secondi.

Ginocchia contro il petto: sdraiatevi supini. Portate lentamente le ginocchia verso il petto, rilassando il collo e la schiena, e poi rimanete in posizione per 10 secondi. Ripetete per 10 volte.

Flessioni: sdraiatevi a pancia in giù, con le mani vicino alle spalle e il bacino a contatto con il pavimento. Premete le mani sul pavimento, come per alzarvi e senza sentire dolore: rimanete in posizione per 10 secondi e ripetete per 10 volte.

Questi esercizi rafforzano i muscoli della schiena, permettendo loro di sopportare gli sforzi dovuti all’attività quotidiana: se in passato avete sofferto di mal di schiena o di altri problemi di salute, prima di iniziare questi esercizi chiedete al vostro medico se sono adatti per il vostro caso.

Un altro modo per prevenire il dolore alla schiena e alle gambe è quello di usare alcuni accorgimenti, sia in casa sia sul posto di lavoro:

mantenere sempre una posizione corretta sul posto di lavoro, sia che si tratti di stare seduti od in piedi;

per sollevare oggetti pesanti non piegate la schiena, ma usate la forza delle gambe,
non piegate la schiena per allacciarvi le scarpe o vestirvi, ma piegate sempre le ginocchia od il bacino.

Ginnastica: domande e risposte sull'attività fisica

1. Quali sono gli effetti dell'attività fisica sulla salute?
2. Quanto è rilevante in Italia il problema della sedentarietà e delle malattie correlate?
3. Quanta attività fisica bisogna fare per mantenersi in salute?
4. Quale attività praticare?
5. Gli anziani e i portatori di malattie croniche (ad esempio malattie di cuore) possono praticare attività fisica?
6. Dove possono fare ginnastica gli anziani? E i diabetici?
7. Dove posso trovare informazioni approfondite sui rapporti tra attività fisica e salute?
8. Perchè camminare o andare in bicicletta?
9. Come può una persona sedentaria diventare attiva?
10. L'attività fisica ha effetti benefici anche da un punto di vista psicologico

1. Quali sono gli effetti dell'attività fisica sulla salute?


L'attività fisica protegge dalle malattie cardiovascolari (ipertensione, infarto, ictus cerebrale); riduce il colesterolo e i trigliceridi e previene l'obesità; previene il diabete e nei diabetici riduce il consumo di farmaci e rallenta la comparsa di complicanze; combatte le malattie dell'invecchiamento, l'osteoporosi e la disabilità, e anche la depressione, la riduzione delle facoltà mentali e, nel maschio, della potenza sessuale; previene i tumori del colon e della mammella. In molte di queste malattie (diabete, ipertensione) può anzi essere considerata come un vero e proprio farmaco, che il medico "prescrive" per curare la malattia.


2. Quanto è rilevante in Italia il problema della sedentarietà e delle malattie correlate?


In Italia il 41% della popolazione è sedentario; l'aumento della sedentarietà rispetto all'anno precedente è stato particolarmente rilevante nei bambini e negli anziani. In Veneto il 37.6% dei giovani sotto i 30 anni non pratica sport e tali valori si riducono con l'avanzare dell'età. 
Anche per questo l'obesità è in preoccupante aumento, tanto che si può parlare di una vera e propria epidemia mondiale ("globesità"); se negli USA quasi metà della popolazione è in sovrappeso, in Italia le persone in sovrappeso sono 16 milioni, cioè più di un quarto della popolazione e perfino fra i bambini oltre il 20% sono in sovrappeso e il 4% obesi.
Il diabete è una malattia sempre più diffusa: attualmente colpisce circa il 3% della popolazione generale e il 10% o più degli anziani, con 4 milioni di morti ogni anno. In Italia si stimano 3 milioni di diabetici, destinati a diventare 5 entro il 2025. Queste cifre sono in aumento in tutto il mondo tanto da far includere il diabete fra le principali priorità sanitarie nazionali e internazionali.

3. Quanta attività fisica bisogna fare per mantenersi in salute?


Per mantenersi in buona salute sono consigliati almeno 30 minuti di attività fisica 4-7 volte alla settimana (60 per chi tende al sovrappeso). Il cammino, oltre che in termini di tempo, si può misurare con un apparecchietto facile da usare e poco costoso, il pedometro o contapassi. Alcuni consigliano circa 10.000 passi al giorno di cammino veloce; ma il cammino è consigliato in ogni caso, anche a livelli inferiori.
L'attività dovrebbe essere di intensità sufficiente, cioè moderata o intensa (ad es. il cammino veloce è un tipo di attività moderata, e la corsa un'attività intensa; il cammino lento, invece, dà minori benefici in termini di salute fisica). In pratica un'attività moderata produce un'accelerazione del battito cardiaco e sudorazione, o ancora più semplicemente è abbastanza intensa da non poter cantare, ma non così tanto da impedire di parlare.
Contemporaneamente è importante, per evitare problemi, che l'attività non sia eccessiva, in particolare per quanto riguarda le persone precedentemente sedentarie (cioè non allenate) specie se al di sopra di una certa età. Il che significa iniziare con molta gradualità, cominciando dall'attività abituale e poi aumentando poco per volta, ad es per gli anziani partendo da 10 minuti al giorno e poi aumentando anche solo di 5 minuti alla settimana.
Alcuni esempi di attività moderate, più adatte per chi comincia: cammino veloce, bicicletta in piano, ballo; attività intense (che richiedono un allenamento graduale): corsa, calcio, pallacanestro, bicicletta o cammino in salita, sport competitivi in genere.


4. Quale attività praticare?


L'attività fisica può essere di tipo sportivo oppure connessa con il lavoro o con le attività della vita quotidiana (come andare a fare la spesa o a lavorare o fare le scale a piedi, portare a spasso il cane, fare i lavori di casa, praticare il giardinaggio, lavare l'auto). Anzi queste ultime presentano il vantaggio che diventando parte delle abitudini di vita possono più facilmente essere protratte nel tempo.

5. Gli anziani e i portatori di malattie croniche (ad esempio malattie di cuore) possono praticare attività fisica?


Negli anziani l'esercizio fisico è particolarmente utile in quanto ritarda l'invecchiamento e la comparsa di disabilità. Sono molto rari i casi in cui l'attività fisica è sconsigliata, anzi molte malattie croniche possono trarne giovamento, purchè sia effettuata con le dovute precauzioni (inizio molto graduale e al di fuori delle fasi acute). 
Al contrario il movimento è consigliato in molte patologie croniche, tra cui malattie cardiovascolari (arteriopatie, ipertensione), dislipidemie (aumento del colesterolo e/o dei trigliceridi), diabete compensato, osteoporosi (non in fase acuta), artrosi, stipsi cronica, depressioni, sovrappeso e obesità. 
Nelle malattie in fase acuta o scompensate (es. malattie articolari o osteoporosi con dolore, diabete scompensato) è invece necessaria cautela. Comunque chi è portatore di malattie o prende farmaci dovrebbe consultare il medico prima di iniziare attività non abituali.
Comunque nella scelta delle attività è importante seguire le proprie preferenze, scegliendo quelle considerate più divertenti.


6. Dove possono fare ginnastica gli anziani? E i diabetici?


Esistono corsi di ginnastica presso palestre private specifici: contattatemi e Vi informerò su orari e giorni (a destra trovate tutti i miei recapiti).

7. Dove posso trovare informazioni sui rapporti tra attività fisica e salute?
Leggendo e contattando insegnanti preparati in queste discipline.


8. Perchè camminare o andare in bicicletta?


Perchè è importante inserire l'attività motoria nelle abitudini quotidiane: così è più facile che il nuovo stile di vita sia mantenuto nel tempo. Per di più il cammino non costa nulla (ed è quindi alla portata di tutti), permette di socializzare e di ridurre l'uso dell'auto e quindi l'inquinamento.


9. Come può una persona sedentaria diventare attiva?


Non bisogna pensare che il passaggio possa avvenire tutto in una volta. Gli psicologi distinguono più fasi successive, ogni volta che si vogliono cambiare delle abitudini: da una prima fase in cui il cambiamento non viene preso in considerazione, ad una in cui si comincia a pensarci, a valutare i pro e i contro, ad altre in cui via via si programma l'attività, si comincia a praticarla irregolarmente e poi regolarmente fino a stabilizzare il comportamento nel tempo. Bisognerebbe cercare di fare solo un passaggio alla volta, mentre passare direttamente all'azione è molto più difficile.


10. L'attività fisica ha effetti benefici anche da un punto di vista psicologico?


Sicuramente: aumenta l'autostima, la capacità di socializzazione e il senso di benessere, anche attraverso un'azione ormai accertata sui neuro-mediatori cerebrali. Ha in particolare effetti positivi nel prevenire e nel combattere la depressione: da alcuni studi risulta addirittura un'efficacia pari ai farmaci (solo con un inizio di azione più lento) e una minore frequenza di ricadute nel tempo.


Insomma, fare attività fisica fa bene ma voi... fatela perchè è divertente!

Buon Week End

La ginnastica del "buongiorno" serve a sciogliere articolazioni e muscoli intorpiditi. Svegliarsi al mattino e affrontare la nuova giornata pieni di energia, sentendosi in forma e di buon umore. Chi non lo vorrebbe? Spesso invece ci si alza con i muscoli intorpiditi e indolenziti.

Immagini sopra via agirlastyle.com

Tuttavia, un modo per trasformare il risveglio in occasione per ricaricarsi di energia e ottimismo c' e' : iniziare la giornata facendo un po' di ginnastica comodamente sdraiati nel proprio letto. "Durante la notte - spiega Arrigo Giombini, responsabile del Servizio di Riabilitazione e Ricondizionamento dell' Istituto di Scienza dello Sport del Coni - gli organi e gli apparati del nostro corpo riducono la loro attivita' . I processi metabolici dell' organismo si attestano su valori basali e anche i muscoli e le articolazioni entrano in una condizione di riposo. L' immobilita' notturna puo' provocare, nei soggetti affetti da patologie articolari degenerative, come artrosi, rigidita' e dolori nei movimenti. E, contrariamente a quanto si crede, questo tipo di problemi interessano quasi tutta la popolazione a partire dai 35 anni.

Immagini sopra via Poppytalk blog

Tutte le articolazioni del corpo umano col passare del tempo presentano processi involutivi. "La ginnastica - continua Giombini - se effettuata al risveglio scioglie le tensioni muscolari e le contratture derivanti da posizioni scorrette assunte durante la notte, incrementa il metabolismo dando una sferzata di energia, aumenta la mobilita' la flessibilita' e il tono muscolare e, favorendo la liberazione di endorfine, migliora perfino l' umore. Arianna Gasparini

Immagini sopra via frenchblue-frenchblue.blogspot

L'essenza della bellezza

Un romantico e seducente riflesso di te...

in una schiena seducente...

un romantico ed elegante riflesso della tua essenza...
L'essenza della tua bellezza, in un portamento fluido ed elegante.
L'eleganza, non è solo un vestito, è un'insieme di dettagli interni ed esterni ad ognuno di noi.

Tra i fattori che ci rendono più attraenti ci sono il modo di procedere, la maniera di muovere le spalle e il collo, di rivolgere lo sguardo e di sorridere. Una postura corretta comunica salute, benessere, vitalità, sicurezza, fascino e sensualità. In caso contrario, suggerisce debolezza e indecisione. Chi non ha questa dote naturale può acquisirla anche con il lavoro fisico modificando le abitudini di vita e svolgendo piccoli esercizi quotidiani che fortificano, rendono più agili e migliorano la flessibilità del bacino, della schiena e delle gambe. «Yoga, Pilates, tai chi e gli esercizi di riscaldamento delle ballerine aiutano a migliorare la flessibilità.

Dai 3 ai 5 anni: Ginnastica = Divertimento

I bambini che hanno superato i tre anni hanno quella coordinazione che gli consente di fare esercizi senza l'aiuto di qualcuno. Vi consiglio alcuni esercizi che possono fare, in modo che si divertano e collaborino.

Sto quindi promuovendo un corso innovativo di ginnastica, di attività psico-motoria, veicolata attraverso il divertimento. Sviluppo fisico e mentale per bambini dai 3 ai  6 anni! Gli obiettivi di questo eccitante corso sono quelli di sfruttare la principale innata modalità di espressione del bambino: ovvero il movimento.

Immagini via frenchblue-frenchblue.blogspot

Rientro traumatico? Attività fisica!

Se il rientro delle ferie è più traumatico del previsto e comporta un carico di stress, ansia e tensioni decisamente fuori dalla norma, uno dei migliori alleati è lo sport. Una buona dose di attività fisica assicura effetti benefici sulla linea, ma anche sull’umore e sulla mente.

Per scrollarsi di dosso lo stress da rientro, sintomi relativi compresi, come stanchezza, ansia, malumore, non c’è niente di meglio che ritagliarsi un po’ di tempo per lo sport. C’è solo l’imbarazzo della scelta, tra camminate nel parco, jogging, yoga, pilates, nuoto o bicicletta: ogni movimento è un toccasana contro malessere, noia e stress.

Tutto merito delle endorfine, le sostanze chimiche rilasciate nell’organismo quando si fa attività fisica, che favoriscono il buon umore e contrastano stanchezza e fatica.