Ginnastica fai da te: gli ERRORI più comuni

Da sempre la scarsa tonicità muscolare costituisce un problema estetico (addome prominente, adipe e cellulite sulle gambe e sui glutei).

Gli esercizi di condizionamento muscolare sono semplici, ma non sempre eseguirli da soli o senza istruttore porta al conseguimento dell'obiettivo.

Prima di iniziare gli esercizi si propongono alcune raccomandazioni.

Qui di seguito riportiamo alcuni degli errori più comuni che si verificano durante l'esecuzione gli esercizi.

ADDOMINALI

GLUTEI

ABDUTTORI

ADDUTTORI

PIEGAMENTI ARTI SUPERIORE Durante l'esercizio, fate in modo che la contrazione sia concentrata sul gruppo muscolare prescelto; non coinvolgete nella contrazione altri gruppi muscolari che non siano interessati; eseguite le prime ripetizioni dell'esercizio lentamente, in modo da avvertire la contrazione; cercate di mantenere la contrazione muscolare durante tutto il movimento e per tutta la durata delle ripetizioni; durante l'esercizio, non è importante l'ampiezza del movimento ma la qualità della contrazione. Ecco quindi la necessità di farsi seguire, almeno per un periodo di tempo, da un bravo personal trainer. A presto!

Ginnastica per le mani

La ginnastica per le mani aiuta a mantenere mobili ed elastici i legamenti e le articolazioni delle mani, prevenendo disturbi come l’artrosi e le rigidità delle articolazioni stesse. Esercizio: chiudere le mani a pugno lasciando fuori il pollice (a) e riaprirle sciogliendo le dita (b). Serve a esercitare le dita, ma anche i polsi, una parte raramente coinvolta dalla normale ginnastica. E’ consigliabile eseguire gli esercizi a giorni alterni, meglio ancora se tutti i giorni. Esercizio : rotolare una pallina con due dita della mano sinistra e un’altra con due della mano destra (usando prima i pollici e indici, poi medi e anulari). Basta poco tempo e non servono attrezzi particolari: la ginnastica si può fare dovunque. Esercizio : premere l’unghia contro il polpastrello del pollice della stessa mano. Ripetere lo stesso movimento con tutte le dita e poi cambiare mano. E’ bene dedicare a ogni movimento un paio di minuti. Se non è indicato diversamente, si può scegliere la posizione di partenza che si desidera. Prima di iniziare è buona norma massaggiare la mano destra con la sinistra e viceversa, per due minuti, avendo cura di fare una leggera pressione su tutto l’arto nella direzione delle spalle, senza tralasciare polso e dita, passando anche fra le dita. Esercizio : stringere con tutta la forza che si ha una pallina da tennis nel palmo della mano per 5 secondi, ripetere poi con l’altra mano. E’ importante allenarle con esercizi costanti, che consentono anche una adeguata circolazione sanguigna. E’ poi importante evitare di dormire con le mani strette a pugno, per non sovraccaricare le articolazioni durante il sonno. Per stimolare la circolazione consiglio, poiché le mani possono manifestare rigidità e stanchezza, i seguenti esercizi che potrete richiedere scrivendo al mio indirizzo di posta elettronica. In più, in inverno poiché le mani possono soffrire di cattiva circolazione (tipica sensazione: le mani fredde) suggerisco per migliorarla l’idroterapia (frizione e maniluvi). Per le Frizioni consiglio: preparare un olio diluendo, in 100 centilitri di olio di mandorle dolci, 30 gocce di olio essenziale di limone, 30 gocce di olio essenziale di rosmarino e 30 gocce di olio essenziale di pino. Frizionare la pelle e lasciare assorbire. Da ripetere ogni mattina. Per i Maniluvi suggerisco preparare 2 bacinelle: la prima con acqua a 35-40 gradi, la seconda con acqua a 15 gradi e versare in entrambe una manciata di fiori di fieno (si acquistano in erboristeria). Immergere le mani nell’acqua calda per due minuti, poi nell’acqua fredda per mezzo minuto. Ripetere l’operazione ogni giorno. Attenzione chi soffre di artrosi non deve immergere le mani nell’acqua fredda, aggiungendo invece 100 grammi di sale marino (meglio se del Mar Morto) nella bacinella di quella calda e muovere le dita. Inoltre consiglio a chi ha l’artrosi alle mani le sabbiature domiciliari. Prendere 4 chilogrammi di sabbia di mare, pulirla al settaccio, tenerla in contenitore da poter mettere dentro al forno e poi riscaldarla fino a una temperatura di 40 gradi e dopo immergerci le mani muovendo le dita. Tale ginnastica e cura migliorerà la motilità, ridurrà il dolore e disturbi connessi. Ripetere l’operazione ogni giorno durante il periodo invernale. Le mani hanno un fascino tutto speciale, non a caso sono infallibili armi di seduzione. sono anche la parte che moltissime persone osservano per prime. Eppure sono una zona molto trascurata: tra le mille attenzioni che dedichiamo alla cura del nostro corpo, raramente pensiamo a loro o ce ne ricordiamo solo quando, a causa di alcuni disturbi, come per esempio l’artrosi, ci fanno male.

A cura del Dottor Giuseppe INTERNULLO, specialista in Chirurgia della Mano
Azienda ospedaliera Gravina di Caltagirone.

GYM Spalle GYM Schiena Esercizi

Stare tutto il giorno seduta alla scrivania rende più deboli e vulnerabili le articolazioni di spalle e schiena. La comparsa di dolori fastidiosi è infatti il primo segnale che il nostro corpo ci lancia per faci capire che ha bisogno di sgranchire i muscoli tenuti troppo a lungo fermi e contratti.

Insomma, quando al mattino ti svegli e ti senti spalle e schiena “incriccata” è il momento di agire, dieci minuti al giorno e ritorni in perfetta forma.


Esattamente come quando rimani in piedi su una gamba, senti la necessità di sgranchire (e non di spostare il peso sull’ altra, lo stesso vale per la parte alta del corpo: immobile davanti al computer, dopo un po’ sente proprio un bisogno di movimento che tu puoi soddisfare con esercizi mirati a decontrarre i muscoli.

Ci sono due grandi categorie di esercizi: quelli simmetrici e quelli asimmetrici, i primi sono eseguiti con entrambi i lati della schiena o collo, mentre i secondi sono eseguiti solo con una spalla o un anca in modo da coinvolgere soprattutto la muscolatura di un solo lato del tronco.

I pazienti più gravi dovranno eseguire in particolare gli esercizi asimmetrici, mentre gli atteggiamenti scoliotici o quelli con un inclinazione della colonna meno pronunciata lavoreranno quasi solo simmetricamente.

Ci sono due gruppi di muscoli nella schiena che lavorano in modo differente e complementare:

1. i muscoli che originano nelle vertebre e costole superiori per inserirsi su quelle inferiori o sul bacino, con decorso verticale;
2. i muscoli che originano dalle vertebre e si inseriscono sulla scapola o sugli arti e hanno decorso orizzontale.

La cosa basilare per spalle e schiena è farsi seguire almeno all'inizio da un bravo personal trainer.

Allenamenti. gli ERRORI da evitare

ACE (American Council of Exercise), NFPT (Federazione nazionale delle Personal Training) Certified Personal Trainer

E' ora di fissare gli obiettivi per il prossimo anno:

1. programmare il vostro tempo palestra
2.  trovare un personal trainer di allenamento che ci incoraggia e ci motiva.

E' facile desistere e rinunciare quando il lavoro si fa un po' duro con il vostro programma, per cui qui ci sono un paio di errori chiave che si dovranno evitare.


1. Non stretching. Se vuoi essere più snella, più veloce o avere un corpo più bello, bisogna preparare un programma graduale e proporzionato al fiato che si ha.


2. Non fissando obiettivi irrealistici. e vaghi; gli obiettivi prefissati male sono tra le principali cause di abbandono. La chiave è stabilire un obiettivo di formazione che è specifico e appropriato per il fitness e dei livelli di difficoltà, qualcosa di impegnativo ma non eccessivamente difficile.


3. Cattiva forma. Odio quando cammino in una palestra e vedo questi ragazzi che si sentono i più forti della terra perché afferrano manubri pesanti, ma poi per fare un esercizio commettono errori terribili! In realtà l'esecuzione sbagliata dei movimenti può provocare più danni che benefici.


4. Tutto o niente: non avendo un'ora intera molti senza alcun motivo saltano l'allenamento. La ricerca mostra che anche 10 minuti di esercizio fisico possono offrire importanti benefici per la salute.


5. Non fare solo cardio, o non fare solo allenamento della forza. Indipendentemente dai  tuoi obiettivi, si dovrebbe avere un equilibrio di entrambi. Anche se stai cercando di perdere peso, si dovrebbe formare la forza (muscolo brucia calorie), e anche se stai cercando di costruire il muscolo, è necessario esercitare il vostro cuore con cardio.


6. Esercizio fisico troppo duro. Se hai saltato alcuni allenamenti, non cercare di recuperare il tempo perso in una sola sessione.


7. Fare la stessa cosa. L'esercitazione migliore è un esercizio diverso dall'altro. La varietà non è solo il sale della vita, ma la chiave per risultati concreti. Puoi trovare nuovi allenamenti su internet, nelle riviste o con il tuo personal trainer. Basta per favore fare qualcosa di diverso.


Buon divertimento, e ... CONCENTRAZIONE per conseguire gli OBIETTIVI

Ginnastica antirughe

La formazione di rughe e la perdita di tonicità della pelle non sono dovute soltanto alle espressioni facciali e al passare del tempo, ma in gran parte anche al rilassamento dei muscoli del viso. Per questo motivo, per prevenire e combattere le rughe è di grande aiuto praticare quotidianamente la ginnastica facciale.


Che cos’è esattamente la ginnastica facciale, anche chiamata ginnastica antirughe? È un metodo naturale per mantenere in allenamento i muscoli del viso attraverso una serie di piccoli esercizi da eseguire ogni giorno per circa 15 minuti.


1. Esercizio mirato per guance, labbra e per il viso in generale
Come posizione di partenza per ogni esercizio mantieni il viso rilassato e con un’espressione neutra. Poi riempi d’aria le guance e gonfiale al massimo come un palloncino; rimani così per 5 secondi, in seguito fai uscire l’aria soffiando e spalanca la bocca al massimo contraendo tutto il viso. Ripeti 4 volte.

2. Esercizio mirato per guance e labbra
Sporgi in fuori le labbra, proprio come se dovessi dare un bacio, e intanto risucchia in dentro le guance in modo da assumere un aspetto incavato. Mantieni la posizione per 5 secondi. Rifai per 4 volte.

3. Esercizio mirato per labbra e guance
Fai un grande sorriso tirando gli angoli della bocca più su che puoi, ma non socchiudere gli occhi e mantienili neutrali come se conoscessi un segreto enigmatico. Rimani in posizione per 5 secondi.

4. Esercizio mirato per collo, spalle e mascella
Con rilassatezza e sempre con il sorriso sulle labbra, inclina indietro la testa fino a toccare la schiena con la nuca e guarda il soffitto. Dopo 2 secondi torna in posizione eretta e intanto premi con la punta della lingua sul palato. Poi gira la testa a sinistra e premi sul palato con la lingua; infine ripeti il movimento ma questa volta a destra. Fallo 2 volte per ogni direzione.

5. Esercizio mirato per il viso completo e per il collo
In posizione neutra, respira profondamente dal naso, chiudi i pugni contrai il viso come se avessi morso un limone asprissimo, mantenendo in tensione i tendini del collo. Poi espira dalla bocca, tira fuori al massimo la lingua, apri le mani e spalanca gli occhi. Ripeti per 3 volte.

6. Esercizio mirato per tutto il viso
Spalanca al massimo gli occhi, come se fossi molto sorpresa; focalizza un punto dell’orizzonte per 10 secondi. Ripeti 5 volte.

In seguito ad ogni seduta di ginnastica facciale, risciacqua il viso e applica generosamente una crema idratante con un massaggio energico e circolare. In questo modo il microcircolo migliora e la pelle assorbe completamente i principi attivi della crema. Nella galleria di foto puoi osservare le immagini inerenti agli esercizi qui proposti.

Anche per coloro che non vogliono seguire un intero corso presso una palestra o un centro, può essere utile comunque svolgere qualche lezione con un trainer per iniziare nel modo giusto.

tratto da http://seattletimes.nwsource.com

Iliana FRANCESCHINI Gym Personal Trainer

Iliana Franceschini: Vip Personal Trainer,

Giudice nazionale CONI,

International Body Flow Expert,

Gym Instructor

Laureata in Educazione Fisica all'ISEF di Bologna, sono stata Campionessa Italiana di Ginnastica Artistica.
Qualificata come Istruttrice Tecnica Federale della F.G.I., ho ricoperto l'incarico di Giudice Nazionale di Ginnastica Artistica.

GYM Giro Vita Pancia Piatta

Modellare il girovita e Snellire i fianchi. 
Per un look "vita da vespa" o "pancia piatta" da sfoggiare per le feste!
Se, per colpa di qualche peccato di gola di troppo e della vita sedentaria, i rotolini si sono accumulati sui fianchi e la pancetta sporge, sarà possibile "correggere" la situazione con questi esercizi.

Per dare più tono, eseguili lentamente

È un programma breve ma efficace, per tonificare i muscoli addominali. Per vedere i primi risultati, non è necessario ripeterlo tutti i giorni; basta dedicarsi agli esercizi tre volte alla settimana. In questo modo, tra l’altro, garantisci alle fibre muscolari l’intervallo di tempo ideale per diventare più forti tra un allenamento e l’altro. Sfrutta anche la posizione di partenza per tonificarli: quando sei distesa sulla schiena immagina di spingere il tuo ombelico verso la colonna vertebrale, così concentri il lavoro sugli addominali senza coinvolgere, inutilmente, altri muscoli. Esegui ogni movimento lentamente: conta fino a sei durante la contrazione e fai lo stesso mentre ti rilassi. Ricordati anche che gli esercizi per l’addome, da soli, non bastano. Per eliminare la pancetta, completa il tuo allenamento con l’attività aerobica (nuoto o corsa) e riduci le calorie: attenta, in particolare, a dolci, fritti e bevande alcoliche.

Rimani distesa a terra sulla schiena, con le braccia aperte ai lati dei fianchi. Porta le ginocchia al petto, unite e piegate a 90°. Il mento è verso la gola e le spalle sono rilassate.

Contrai un po’ l’addome per non inarcare la schiena. Quindi, intensificando il lavoro degli addominali, in particolare degli obliqui, scendi lentamente, espirando, con le gambe a destra fino ad appoggiarle al pavimento, ma senza sollevare le spalle. Poi, inspirando, torna alla posizione di partenza e ripeti, espirando, a sinistra. Esegui l’esercizio 20 volte.

Lentamente, espirando, scendi con la gamba sinistra fino a toccare terra con il tallone. Se sei più comoda, puoi far scivolare le braccia ai lati dei fianchi. Inspirando, torna alla posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba. Esegui l’esercizio 20 volte, alternando le gambe con un movimento continuo.

Distesa sulla schiena, apri le braccia di lato sulla linea delle spalle con il palmo delle mani a terra. Distendi il collo portando il mento verso la gola: così eviti di stressare il tratto cervicale. Solleva le gambe unite e piegate, senza staccare il bacino da terra, perciò contrai l’addome.

Rimani distesa a terra, con le gambe piegate e divaricate. Porta le mani alla nuca e appoggiale appena sopra l’attaccatura del collo. Mantieni la schiena ben aderente al pavimento, contraendo un poco l’addome.

Poi, espirando, solleva e fletti la gamba destra verso il busto, mentre stacchi le spalle da terra e allunghi il braccio sinistro verso la punta del piede opposto. Per favorire la distensione del tratto cervicale, sostieni il capo con l’altra mano. Inspirando torna alla posizione di partenza e ripeti 8 volte. Poi inverti gambe e braccia. Esegui 3 serie per parte.

Contrai un po’ l’addome per non inarcare la schiena. Quindi, intensificando il lavoro degli addominali, in particolare degli obliqui, scendi lentamente, espirando, con le gambe a destra fino ad appoggiarle al pavimento, ma senza sollevare le spalle. Poi, inspirando, torna alla posizione di partenza e ripeti, espirando, a sinistra. Esegui l’esercizio 20 volte.

Poi, espirando, contrai i muscoli dell’addome per staccare la testa e le spalle da terra, ma senza “tirare con il braccio”: quando ti sollevi rivolgi lo sguardo al ginocchio, ma tieni le spalle frontali. Inspirando, torna alla posizione di partenza e ripeti 8 volte. Poi inverti gambe e braccia. Esegui 3 serie per parte.

foto di Italo Bertolasi - Tratto da: http://www.starbene.it

Photo Collage via le blog de Goumy