Per perdere massa grassa (*) è necessario esercitarsi in maniera costante e graduale. I componenti base dell'allenamento sono:
- attività aerobica
- attività con sovraccarichi
noi produciamo energia utilizzando come carburante gli alimenti. A seconda del tipo di attività fisica svolta, dell'intensità e della durata dell'esercizio useremo come carburante i grassi e gli zuccheri ( glicogeno) , che verranno completamente o parzialmente utilizzati attraverso un altro elemento che è l'ossigeno.
Quando l'attività ha una intensità moderata e una certa durata ,l'utilizzo dei grassi viene esaltato perché l'ossigeno introdotto con la respirazione è sufficiente per il compimento del nostro esercizio. Da qui deriva il nome di attività aerobiche che sono poi le più famigliari come correre, camminare, pedalare, nuotare, fare le scale, sci di fondo.
Questi movimenti possono essere riprodotti in palestra sulle macchine chiamate cardiovascolari ( tapis - roulant, cross- trainer, cyclette, step ).
La frequenza e l'intensità delle sedute di allenamento determinano, nel nostro organismo un adattamento (supercompensazione) che ci permetterà di sopportare carichi di lavoro sempre crescenti.
Questi sono i principi base dell'allenamento:
Frequenza dalle tre alle cinque volte alla settimana:
Allenamenti meno frequenti non rappresenterebbero uno stimolo efficace per il nostro organismo in quanto passando troppo tempo tra due sedute il corpo tornerebbe sempre alla condizione di partenza senza migliorare.
Per il consumo dei grassi è fondamentale protrarre la durata della seduta almeno 30 minuti , per mobilizzare in maniera efficace i grassi di deposito, in palestra si possono variare le macchine cardio ad esempio : 10 minuti tapis- roulant, 10 minuti cross-trainer e 10 minuti cyclette.
Intensità: altro fattore chiave dell'allenamento:
aumentandola si tende a consumare più zuccheri che grassi , l'ossigeno introdotto con la respirazione non è più sufficiente per ossidare i grassi ( formazione di ATP (**) con metodo ossidativo ) ed ecco che il nostro organismo produce energia attraverso un'altra via che è quella anaerobica che porta alla formazione di acido lattico.
Sebbene il nostro scopo è quello di consumare i grassi, alcuni studi hanno dimostrato che un esercizio di intensità più elevata ma di durata inferiore brucia le stesse calorie di un esercizio di durata superiore, ma intensità minore, quindi nel caso in cui il tempo diventasse un fattore limitante ricordiamoci di questa regola, infondo si tratta sempre di far quadrare il bilancio calorico in entrata e in uscita.
La frequenza cardiaca durante l'allenamento ci evidenzia lo stato di forma del nostro organismo. Per conoscere la nostra frequenza cardiaca allenante bisogna consultare delle apposite tabelle oppure utilizzare semplici calcoli: 220 - l'età = freq. Cardiaca massima teorica. Per l'allenamento consumo grassi lavorare al 65% di tale frequenza. Per l'allenamento cardiovascolare lavorare all'85% della frequenza massima teorica
( esempio: soggetto di 40 anni - 220-40=180 consumo grassi 180x65%=117 battiti da mantenere al minuto cardiovascolare 180x85%=153 battiti da mantenere al minuto.)
Attività con sovraccarichi:
Questo tipo di allenamento è importantissimo al fine di perdere grasso in maniera definitiva : l'aumento e il mantenimento della massa magra( muscoli) insieme agli esercizi di tonificazione alle macchine aumentano il metabolismo.
Possiamo quindi dimagrire diventando tonici e modellati senza subire un vero e proprio massacro metabolico con diete sbagliate e allenamenti solo aerobici che si "mangiano" letteralmente il muscolo rendendo sempre più difficile il reale dimagrimento a carico del grasso.
Durate e frequenza
Allenamento con i pesi minimo due volte alla settimana per almeno trenta minuti, per ottenere risultati più significativi 3/4 volte alla settimana per 45 minuti.
Per le donne:
non temete ; l 'allenamento con i pesi , non ingrossa o toglie femminilità , le donne rispondono meno degli uomini agli stimoli muscolari quindi difficilmente svilupperanno muscoli ipertrofici.
Benefici: al di là del dimagrimento bisogna sottolineare che l'attività fisica influisce positivamente sullo stato di salute psicologico dell'individuo, mantiene e migliora le caratteristiche morfologiche, e le funzioni cardiovascolari, agendo come mezzo di prevenzione per alcune malattie arteriosclerosi, ipertensione, danni cardiovascolari, obesità.
(*) grassi di deposito, materiale di riserva nel tessuto sottocutaneo e fra le lamine del mesentere.
(**) acido adenosintrifosforico
